１００年先まで理想の自分でいられる“習慣作り”の専門家
茨城県つくば市のパーソナルトレーナー川谷 響です。
気持ち新たにダイエットや筋トレといったカラダ作りにチャレンジする際もそうですが、良い習慣を身に付けること以前に、
今までやってしまっていた悪い習慣を断ち切ることも非常に重要になります。
例えば、
- スタバでコーヒーだけでなくクッキーを頼んでしまう
- 平日でも酔い潰れるまでお酒を飲んでしまう
- 休憩時間にタバコを吸ってしまう
- 定食屋で大盛りを注文してしまうetc…
この記事を読んでいる方であれば何か一つでも、『あぁこの習慣はなんとかしないとな。。。』と思っていることでしょう。
そこで今回は、どんな悪い習慣でも、4つのステップ順序立ててやれば確実に克服できる方法をご紹介します！
音声版もあります！
習慣を作り出す3つのループ
習慣を変える4つのステップをご紹介する前に、まず習慣というものがどうやって形作られるのか？について解説します。
これは、マサチューセッツ工科大学の研究によって明らかになった、習慣を形成する3つのループがベースになっています。
習慣を形成する3つのループとは、
- きっかけ（習慣行動を起こすスイッチ）
↓ - ルーティン（習慣行動そのもの）
↓ - 報酬（習慣行動によって得られる成果）
この3つです。
わかりやすくするために、先ほど例にあげた”スタバでコーヒーだけでなくクッキーを頼んでしまう”という習慣行動を例にしてみましょう。
まず、きっかけに当たるのが『スタバに行く』という点です。
次に『クッキーを頼む』というのがルーティンですね。
そして、報酬は人それぞれだと思いますが、『クッキーを食べることで快楽を得られる』ことだとしましょう。
こうしたクッキーを食べることに限らず、全ての習慣は必ずこのきっかけ→ルーティン→報酬のループを辿るということが分かっています。
習慣を変える４つステップとは？
上記のルールを踏まえた上で、ではどうやって悪い習慣を改めるかという点について、4つの手順を追ってご説明します。
- ルーティンを特定する
- 報酬を変える
- きっかけを特定する
- プランを立てる
①ルーティンを特定する
まず最優先にすることとして、自分のどういった行動がこの3つのループに当てはまるかを理解する必要があります。
その中でもルーティン（習慣行動そのもの）は既に可視化されていて特定しやすいので、まずはここを具体的にしっかり把握することです。
例えばあなたがこのところ体重が知らぬ間に増えてしまったとして、その原因がわからなければ改善の仕様がありません。
まずは何故自分が太ってしまったのか？体質や年齢のせいにする前にどんな習慣行動をしてしまっているかを特定しましょう。
②報酬を変える
悪い習慣を特定できたら、自分が何故それをしてしまっているのか？（どのような報酬を期待してその行動をしているのか？）について分析を試みます。
そこで、『どうやら仕事終わりに友人とラーメンに行くことが週３ペースである』ということが発覚したとします。
ではさらに、その週３友達と行くラーメンによって得られる成果は何かをさらに細分化してみましょう。
ざっと考えられるに、
- 空腹が満たせる
- 友人と楽しい時間が過ごせる
- 上司を愚痴を言ってストレス解消できる
この辺りが成果として考えられます。
このように細分化したら、その報酬がラーメンに行くこと以外の何か別のものに置き換えられないかを実験してみます。
空腹を満たしたいだけなら、ラーメンではなく野菜も食べられるヘルシーな鍋料理屋をチョイスすることもできます。
友人と楽しい時間を過ごしたいのなら、外食ではなく家でおしゃべりするでも良いわけですね。
このような報酬に見合う行動に少し変えてみることを、何度か試してみるわけです。
そのなかで、別にラーメンを食べに行くことじゃなくても満たされることなのか？それともまだラーメンじゃなきゃダメな理由があるのか？
ちょっと時間はかかるかもしれませんが、この実験を繰り返してみると、自分の行動や心理非常によく分かってきます。
③きっかけを特定する
続いて、習慣行動と報酬が分かったら、その一連のループを生み出すきっかけを特定します。
何故、友人と週３回もラーメンにいってしまうのか？そのきっかけは何なのか？
実はこのきっかけを特定する指標がありまして、ほぼ全てのきっかけは以下の5つのカテゴリーに別れることが実験によって明らかにされています。
- 場所（どこでラーメンに行こうと思ったか）
- 時間（いつラーメンに行こうと思ったか）
- 心理状態（ラーメンに行こうと思ったときどんな気持ちだったか）
- 自分以外の人物（誰とラーメンに行こうと思ったか）
- 直前の行動（ラーメン行こうとする前何をしていたか）
以上の5つの条件に当てはめて考えてみると、
- 場所→仕事場のデスク
- 時間→退勤時間のチャイムが鳴った18時00分
- 心理状態→仕事に飽き飽きしていた
- 誰がいたか→同期で話の合う友人がいた
- 直前に何をしていたか→得意先にメールを返していた
となりました。
もちろん例外や個人差はありますが、このような分析結果になった場合、どうやらこの方の週３ラーメンを食べるきっかけは、
ラーメンを食べたい、ではなく、一時的に仕事の事を忘れ、友人とおしゃべりがしたい
ということが明らかになります。
④プランを立てる
ここまでの3つのステップをしっかり踏めれば悪い習慣を断ち切るまであと少しです！
最後は悪い習慣にならないように具体的な行動プランを立てます。
これは以前の記事でご紹介したIf-thenプランニングが非常に有効です！
詳しくは上の記事を見てほしいのですが、If-thenプランニングは、AをしたらBをするといったように、
ある条件（A）がきっかけとして起きたら具体的な行動（B）をするという一連のルーティンを予めプランとして決めてしまう習慣改善方法です。
今回の場合、
If：仕事終わりのチャイムがなった午後18時になったら
Then：職場の友人とラーメンに行く
という流れになっていたので、これを①〜③の要素を加味して、例えば
If：仕事終わりのチャイムがなった午後18時になったら
Then：職場の友人とスポッチャに行って運動で汗をかく
としてみます。
これであれば、ラーメンという高カロリーなものに手を出すことなく、友人と仕事を忘れてコミュニケーションを取りながらカロリー消費もできます！
このように、きっかけを特定して期待する報酬が細分化できていれば、何か置き換えられるルーティンを見つけることができます。
全ての習慣の変え方は同じ！
ここまで、悪い習慣を断ち切るための4つのステップをご紹介しました。
この方法は食べ過ぎやダイエットに限ったことではなく、
- たばこの禁煙
- 飲み過ぎの解消
- 爪噛み癖の克服
などなど、あらゆる自分が直したい習慣に当てはめることができます！
まとめ
以上のことをまとめますと、
悪い習慣を断ち切るためには、きっかけ→ルーティン→報酬のループを理解し、
- ルーティンを特定する
- 報酬を変える
- きっかけを特定する
- プランを立てる
という4つのステップを踏めば、どんな習慣でも克服できる！
です。
いかがでしたか？
ダイエットに本気で取り組みたい方も、悪い癖を何とか直したい方も、是非今回ご紹介した4つのステップを実践してみてください！
習慣が変われば人生が変わります！
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