これさえできればOK!ダイエットや筋トレを継続する超学術的なコツ

これさえできればOK!ダイエットや筋トレを継続する超学術的なコツ

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『病弱で鈍足の肥満児だった幼少時代』『3年間部活でユニフォームを着られなかった大学時代』『鬱になりながら働いたインターン時代』を経て、現在は茨城県つくば市でパーソナルトレーナーとして活動中。
”100歳になってもやりたいことが楽しめる”を理念にこれまで1000人以上の人々の身体を変える習慣作りをサポートしている。

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茨城県つくば市でパーソナルトレーナーをしている川谷 響です。

前回、ダイエットが続かない人がやってしまいがちなことについての記事を書きました。

あなたのダイエットが続かない決定的な3つの理由

あなたのダイエットが続かない決定的な3つの理由

2019年12月13日

まとめると、ダイエットや筋トレが継続できない人は、

  • 最初から完璧にやろうとする
  • 気合いと根性でやりきろうとする
  • 行動が具体化できていない

という3つの理由が考えられるという話です。

この記事では、『じゃあ、どうやったらダイエットや筋トレを継続できるのか?』ということについてお話したいと思います!

ポイントは、なんと言っても仕組み化です。

ダイエットや筋トレを継続できるコツとは?

さて、ダイエットや筋トレを継続するために仕組み化が大事というのが結論なのですが、仕組み化ってそもそもどういうことかって思いますよね?

端的にいうと仕組み化とは、

スイッチを押したら自動的に物事が進むようにすること

です。

例えば、炊飯器にお米を入れてスイッチをポチッと押したら、1時間かからないくらいで勝手にふっくらしらお米が炊き上がります。

これは、炊飯器にはお米を炊く仕組みが搭載されているからです。

で、人の自分の行動をコントロールする(ダイエットや筋トレが継続できるようにする)には、スイッチ(行動を起こすきっかけ)を設定して、行動のルールを決めることがとても重要になります。

これで完璧!良い習慣が加速する”if thenプランニング”

自分の行動を仕組み化する上で、非常におすすめな習慣化テクニックがあります。

それが、if-thenプランニングです。

このテクニックは、これまで100件以上の学術研究から効果が立証されている効率化アップのテクニックです。

このif-thenプランニングを使うと、91%の確率でジム通いが続くという驚異的な結果が出ています!

(参考:悪い習慣が確実に治る「if-thenプランニング」超入門/パレオな男より)

if-thenプランニングのやり方は超絶シンプルで、

AをやったらBをやる

これを決めるだけなんです。

『こんなんでダイエットも筋トレも継続できるのか!?』

って思うかもしれませんが、できるんです。

大事なのは、Aという行動を起こすためのスイッチ(条件)を設定して、それに紐づくBという行動のルールをあらかじめ決めておくということです。

例えば、

  • 仕事から帰ってきたら、部屋を掃除する
  • 夕飯を食べる前に筋トレをやる
  • 朝6時に起きたらブログを書く(今川谷が頑張って習慣にしていますw)

こんな感じで、ただ部屋を掃除するではなく、ただ筋トレをするではなく、何かをしたら何かをやるという風に、条件を設定しておくわけです。

この条件が設定されていることで、脳がその行動をとる反応ができるわけですね。

if thenプランニングを作る際の3つのポイント

さて、そんな素晴らしい効果が期待できるif-thenプランニングですが、このプランニングをする際に押さえておきたいポイントがあります。

  1. ifは日常のルーティンを選ぶ
  2. ご褒美とthenを紐づける
  3. ifとthenはできる限り具体的にする

説明します。

①ifは日常のルーティンを選ぶ

スイッチに当たるif条件を設定する場合は、出来るだけ毎日行なったり、慣習的にやっているルーティンを選ぶと継続につながりやすいです。

例えば、

  • 朝起きて顔を洗う
  • 歯を磨く
  • 夕食を作る
  • お風呂に入る

これらほぼ毎日やることだと思います。

なので、ここにthenのルールを付け足して

  • 朝起きて顔を洗ったらスクワットを10回やる
  • 歯を磨いたら甘いものは食べない
  • 夕食を作る前に公園をジョギングする
  • お風呂に入った後ストレッチをやる

このように、日常のルーティンと継続したい習慣をセットにしてしまうわけです。

その人なりの独自のルーティンを組み合わせれば、より習慣化しやすくなります!

②ご褒美とthenを紐づける

特にこれは、ダイエットをしようと思う方はオススメのやり方です。

ダイエット中でも、

  • チョコレートが食べたい
  • ラーメンが食べたい
  • キンキンに冷えたビールが飲みたい

こう言った欲求がついて回るものです。

ただ、これをストイックに我慢しすぎるものリバウンドを起こしやすく、かと言って際限を決めなければダイエットになりません。

そんな時に、こう言った欲求をご褒美として捉えて、その前に課題となるthenルールを設定するのです。

例えば、

  • チョコレートが食べたくなったら、ビターチョコを1つだけ食べる
  • お昼ラーメンが食べたい日は、夜はサラダと豆腐にする
  • キンキンに冷えたビールを飲みたければ、その前にジムに行って1時間筋トレをする

といったように、ご褒美に対しての課題を設けると、リバウンドしないための良い習慣を作ることができるし、欲求をコントロールすることにも繋がるわけです。

③ifとthenはできる限り具体的にする

ここが一番大事と言っても過言ではありません。

条件とルールをいくら設定しても、実際に行動に移す際にパッとイメージできてやれなければ意味がありません。

いつ?どこで?どんなタイミングで?そのプランを実行するのか。

計画したことを実行できているイメージが頭の中で鮮明に描くレベルで具体化するのです。

以下は、実際に川谷のパーソナルトレーニングのクライアントさんが、セッション中に決めたif-thenプランニングです。

  • 夜、仕事から帰ってきて玄関にカバンを置いたら、部屋には戻らずランニングシューズに履き替えて30分ランニングに行く。
  • 仕事の休憩時間、休憩室に置いてあるお菓子ボックスを見てしまったら、バックに入れているキシリトールガムを取り出して噛む
  • 平日の朝、仕事で朝礼をしたら受付に座る前に腹筋を10回やる

これくらいやるタイミングとやることを具体的にしていると、習慣化できる確率がぐんと上がります!

まとめ

以上のことをまとめますと、

ダイエットや筋トレを継続するためには、自動的に行動することができる”仕組み”を作ることが重要で、そのための有効な手段としてif-thenプランニングがある。

if-thenプランニングをする際は、

  1. 日常のルーティンでifを設定し、
  2. ご褒美をthenを紐づけて、
  3. その行動をできる限り具体的にする

ということです。

ダイエットや筋トレをガッツ&根性で乗り切ろうとするのではなく、自動的に継続できる仕組みを作っていけば、必ず結果に繋がる習慣が手に入りますよ(^^)

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参考文献

これさえできればOK!ダイエットや筋トレを継続する超学術的なコツ

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