茨城県つくば市にある運動と食の健康総合施設【マンマビレッジ】を運営しています
健康に不安があるけど『時間がない』『続かない』『何をして良いか分からない』という方向けに
“一生涯体型や不調に悩まない習慣作り”をお伝えしている
ウェルネス習慣化トレーナーの川谷 響です。
今日は肩こりの定番三大原因を一発で解消する最強ルーティンを紹介していきます。
川谷が見ているクライアントさんには、整体に通っても一向に肩こりや良くならないとか、一見肩こりはなさそうだけど触るとガチガチという方がよくいらっしゃいます。
そんな方々にはすごく参考になると思います。
というのもここで紹介するのは、実際に僕のセッションで有料でお伝えする内容です！
今日は特別に無料で詳しく話していくのでぜひしっかりと参考にしてみてください。
動画版はこちら
肩こり三大原因とは？
肩こりの大きな要因として３つがあります。
- 首の緊張
- 肩甲骨の張り付き
- 胸式呼吸
そしてその前提として、そもそも肩こりは肩自体には問題がないということを押さえておいてください。
①首の緊張
まずひとつめは首の緊張です。僧帽筋の少し上の所ですね。
肩こりのある方の多くは首も緊張しています。
現代人の多くはデスクワークによって頭が前に出ているので、前に出た重い頭を支えるために常に首が緊張してしまうのです。
この首の緊張が肩まで伝わり、肩こりの原因になるのが一つ目のパターンです。
②肩甲骨の張り付き
ふたつめは肩甲骨の張り付きです。これは女性に多い症例です。
肩甲骨が指も入らない、位置もわからないくらいに張り付いてしまうと、血液循環が悪くなり肩が凝ってしまいます。
③胸式呼吸
３つめの原因は胸式呼吸になっている事です。
呼吸が肩こりにつながるのは不思議に思うかもしれません。
呼吸は、息を吸ったときに胸が膨らむ胸式呼吸と、おなかが膨らむ腹式呼吸があります。
胸式呼吸が優位の方は、肋骨が触れるくらいに浮いてしまっている方が多いです。
肋骨が開くと肋間筋（リブステーキの部分）がぐっと縮み上がり、肩をはじめとする上半身が上にひきあがってしまいます。
それによって、首から肩にかけての緊張を呼んでしまうのです。
ところで、皆さんは一日に呼吸を何回するか知っていますか？
、、、、、、、、
正解は一日に２～３万回です。
その呼吸すべてが、肩をすくませるような呼吸であれば肩が凝ってしまうのはなんとなくイメージできますよね。
そのような方の肩をほぐしても、これら3つの要因が解撤できていないので、次の日には元に戻ってしまいます。
ガチガチ肩こりをどのように解消すればいいのか？
ここまで、肩こりの三大原因について解説しました。
それではこの３つにどうアプローチしていくかについてです。
まずはじめに首と肩甲骨の緊張をとり、腹式呼吸にシフトすることがポイントになってきます。
実践！肩こり解消エクササイズ
実際にエクササイズをしていきましょう。
まずは肩甲骨の張り付きを解消していきたいと思います。
①キャットバック（肩甲骨ほぐし）
四つ這いになります。
この際手と足は床と垂直にし、四角形を作ります。ここからひじを曲げないように、肩甲骨を引きはがすイメージでみぞおちが上に引っ張られるように背中を大きく丸めます。
次にリラックスしながら今度は胸を床に近づけます。
そうすると今度は肩甲骨が寄ってくると思います。
この肩甲骨を上下に動かす動作を呼吸を止めずに行ってください。
この時に肩がすくまないこと、ひじが曲がらないことがポイントになります。
大体これを10回ほどすると、肩甲骨周りが暖かくなってくるのがわかると思います。
②猫背で腹式呼吸
次に腹式呼吸の練習です。
腹式呼吸をする時は、呼吸の際に肩が上がらないようにしたいので、あえて背中を丸めた状態を作ってください。
身体を丸めた状態で呼吸をすると自然とおなかに空気が入る感覚がわかると思います。
この際、ベルトなどおなかを圧迫するものがない状態で行うようにしてください。
鼻から息をすっと吸って、口からはぁっと吐き出す。この際におなか、おへその下が膨らみへこんでいく状態を意識しながら30秒～1分間続けてください。
最初は膨らむ感覚がわかりづらいかもしれませんが、触ったりしながら、力まずになれていくまでやっていってみてください。
手でさすってみたりすると徐々にわかるかと思います。
③首のストレッチ
腹式呼吸ができるようになったら首のストレッチをしていきます。
姿勢を起こし手のひらを上にして、肩を下にして目線は反対の下を見ます。そうすると首の後ろ筋が伸びると思います。
このまま余裕があれば手をポンと頭の上において先ほどの腹式呼吸をします。
手は決して首を引っ張ったりするわけではありません。
ため息をつくようには～っと息を吐きましょう。これを５回ほど行います。
この際、胸式呼吸になって肩が上がらないように気を付けてください。上手くいかなくてもいいので腹式呼吸を心掛けましょう。
同様に反対も行っていきます。
この３つのステップで、見てわかるかもしれませんが最初よりも僕の肩の位置が下がっているかと思います。肩の緊張も取れています。
まとめ
いかがでしたか？
ここまでのルーティンをやっていただいたら、だいぶ肩が下がって肩こりが楽になっているのを実感できるんじゃないかと思います。
まとめると、
整体に行っても良くならないような肩こりには、
- 首の緊張
- 肩甲骨の張り付き
- 胸式呼吸
という3つの原因が大きい。
この肩こりを解消するには、首と肩の緊張を取り除いて、腹式呼吸ができる状態にしていくことが大切
ということです。
動画で実践エクササイズをわかりやすく解説しているので、是非動画を見ながらやってみてください！
動画版はこちら
見るだけで一生涯の健康“美”痩せ習慣が勝手身に付く動画&PDFを今だけ無料でプレゼントします！
🎁一生涯の健康美痩せを実現する習慣構築ステップ（動画5点）
🎁90日で無理なく-8kg痩せる食事選びの考え方（動画1点）
🎁ダイエットの概念が180度変わる秘密のワークシート（PDF3点）
〜こんな方にオススメ〜
・若い頃は運動もしていてダイエットとは無縁だったのに、今になって痩せなくなった
・ダイエットは自己流で何度もやったけどリバウンドの繰り返し。
・どんなトレーニングをすればいいか、効果が出ているか分からず結局続かなかった
・いくつになっても趣味・旅行・お洒落等お好きな事を存分に楽しみたい！
・子供や孫、家族・大切な人との時間を元気に若々しく過ごしたい！
コメントを残す