【ハーバード大学式】ダイエットや筋トレで挫折しないための7つのステップ

【ハーバード大学式】ダイエットや筋トレで挫折しないための7つのステップ

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茨城県つくば市で活動するパーソナルトレーナー。病弱の肥満児だった少年時代から、スポーツを始めたことをきっかけに中学・高校では皆勤賞、校内体力テストでは3年連続1位に。駆け出しのトレーナー時代は超ブラックなパーソナルトレーニングジムの仕事に鬱を患いながらも、そこでの経験を乗り越え、これまで累計1000人以上のクライアントの身体作りをサポートしてきた。

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茨城県つくば市でパーソナルトレーナーをしている川谷 響です。

ダイエットや筋トレを習慣にして理想のカラダを手に入れるためには、

まず、これまで積み重ねてしまった悪い習慣を止めることを考えるのが先決です。

例えば、意気込んでダイエットや筋トレを始めたは良いけど、ついついお菓子を食べちゃう、ついついジム通いをサボっちゃう、

こうした挫折に繋がる悪い癖を直していく必要があります。

そこで、今回はハーバード大学で研究されたエビデンスを参考に、ダイエットや筋トレで挫折しない7つの方法をご紹介します!

この研究は、習慣性障害を持った子供の悪い癖(爪を噛む・髪を抜くなど)を評価&治療するための行動療法としてレビューされた文献ですが、

大人のダイエットや筋トレの習慣作りにもかなり応用できるので、この記事ではそこにフォーカスして改変した上でご紹介します。

ダイエットや筋トレで挫折しない7つのステップとは?

では早速、ダイエットや筋トレで挫折しないための7つの方法をご紹介します。

  1. 心からダイエット・筋トレしたいと願う
  2. 仮に挫折しても自分を責めない
  3. 悪い癖を同時進行できない別の何かに置き換える
  4. 悪い癖に気づくための目印をつける
  5. きっかけになる”場面”を特定する
  6. きっかけになる”感情”を特定する
  7. 失敗を前提にダイエット・筋トレは取り組む

①心からダイエット・筋トレしたいと願う

『いきなり何言ってんねん』

と思われたかもしれませんが、このステップを本気で取り組まないとダイエットや筋トレは成功しません。

そもそも、何故今まであなたがダイエットや筋トレを継続できなかったのか?を考えたときに、

なんとなくダイエットや筋トレに取り組んでいたというのは間違いではないのではないでしょうか?

ダイエットはしたいと思っていても、なんとなく痩せたいと思っているだけだから、美味しそうなケーキを見たらついつい手が出てしまう。

筋トレしてかっこいいカラダにはなりたいと思っていても、自分がかっこいいカラダになっているのをイメージできていないから、

ジムに行くモチベーションが保てなくなってしまう。

このように、中途半端な気持ちで取り組んだダイエットや筋トレは、間違いなく挫折します。

なので、最初のステップとして、本気で自分がダイエットや筋トレに取り組もうという姿勢を持つことが最重要事項です。

もっと具体的に言うと、

  • 痩せてどんなことがしたいか?(昔の服を着たい・彼氏を見返したい等)
  • 筋肉をつけてどうしたいのか?(モテたい・コンテストに出たい等)

という、ダイエット・筋トレをしたことによって得られる未来をしっかりとイメージすることが大切です。

②仮に挫折しても自分を責めない

『よし、じゃ本気でダイエットするぞ!』『本気で筋肉ムキムキになるぞ!』

と決意したらいよいろカラダ作りに取り組むわけですが、

とはいえ多くの方が途中で1回や2回お菓子に手を出してしまったり、筋トレをサボってしまったりすると思います。

その際、間違ってもやってはいけないのが、

女性
なんで私は食べちゃったんだ。。。
男性
あぁ、また筋トレサボっちゃったよ。。。

と、自分を責めて落ち込むことです。

自分自身に課題を課すことは重要なのですが、それが仮に守れなかったとして自身に抑圧や戒めの念をこめ過ぎてしまうと、必ず爆発して

女性
もうダイエットはいいや!思い切り食べちゃえ!!
男性
もう俺は良いカラダにはなれないからジムやーめた。

となってしまいやすいです。

これは一番最悪な事態です。

こうならないためにも、さっきの①と逆説的に思うかもしれませんが、本気で取り組みながらもある程度自分の失敗を許容できる心の余裕を持っておきましょう。

③悪い癖を同時進行できない別の何かに置き換える

悪い癖をある程度許容することは重要ですが、とはいえ何度も許していてはただ自分に甘い人間になってしまい一向にカラダは変わりません。

そこで、気合いと根性で悪い癖を封じ込めるのではなく、別の何かに行動を置き換えるという方法がオススメです。

置き換える際のポイントが、なるべく同時進行できないものにすることです。

これはパーソナルトレーニングのクライアントさんに実際やっていただいたことですが、例えば職場の休憩室にいつもお菓子ボックスがあって、

これまで毎回ついつい食べちゃう悪い癖がありました。

そこで、職場にお菓子が置いてあるのを見たら、すかさずミント味のガムを噛むという習慣をつけてもらうようにしました。

お菓子を食べるとガムを噛むのは、基本的に一緒にはできませんよね。

これでそのクライアントさんは、職場のお菓子の誘惑に打ち勝つことができるようになりました。

このように、悪い癖をなくしたいときには、それと同時にできない別の習慣を身につけるようにしましょう。

④悪い癖に気づくための目印をつける

これはビジュアルリマインダーという方法なのですが、悪い癖を起こしてしまう前に、それに気付くための目印をつけるという方法です。

例えばお菓子を食べる癖を直したいということであれば、家のお菓子ボックスのところに『NO!』と書いた紙を貼っておきます。

あるいは外食先での食べ過ぎを防ぐなら、手の甲に『大盛り禁止!』とか『サラダを食べる』などといったメモを書いておくのも効果的です。

仕事帰りにジムに行くのをサボりがちな人であれば、仕事の終わる時間帯に『ジム行かないの?』とメモしたアラームをセットしておいたり、

筋肉ムキムキのボディビルダーの写メをするのもありです(ちょっと勇気が入りますが。笑)

このように、ダイエットや筋トレにおいてとるべき行動をリマインドできる仕組みを作るわけです。

⑤きっかけになる”場面”を特定する

ダイエットや筋トレで挫折してしまう際の原因となる悪い癖を直すためには、

まずそもそもその癖をやってしまうきっかけを潰してしまえばいいわけです。

なので、どんな状況のときに自分はお菓子に手を伸ばしているのか?筋トレをサボるときどんな行動を取っているのか?

を特定して理解しておくのです。

川谷のクライアントさんを例に上げると、

ダイエット中の人がお菓子に手を伸ばす際に、先ほど事例で出したクライアントさんのように職場の休憩室にあるお菓子を”見る”と、

ついついお菓子に手が伸びていたとか。

あるいは、自宅ではお菓子を目につくところに置いておかないから食べないけど、

実家に帰ったときにおかんがシュークリームを買ってきていて食べてしまうとか。

こうした場面での家族や恋人の誘惑は悪魔的です(笑)

このような、ついつい食べてしまうという悪い癖が発生する場面や行動を具体的に把握しておくことが大切です。

⑥きっかけになる”感情”を特定する

⑤に合わせて、挫折に繋がる悪い行動を取ってしまうときに、自分がどんな感情を抱いているかも把握しておくことが重要です。

甘いものに手を伸ばしている時、その前に恋人や職場の同僚と喧嘩していたとします。

となると、食べてしまったそもそもの原因は“ストレス”です。

ストレスが溜まってイライラしているときに、自分は甘いお菓子を食べてしまうというのがわかったらそれをまずメモしておきます。

あるいは筋トレをサボってしまった人が、その前の日に飲み会があったり、残業で帰りが遅くなってしまったりしたときに、

男性
あぁもう今日は気力湧かないし、ジムに行くのはやめよっかな

と考えていたとします。

いきなりこういった感情をコントロールするのは難しいですが、

こうしたきっかけ感情を自分の中でまず把握しておくだけでも、挫折しにくくなることがわかっています。

⑦失敗を前提にダイエット・筋トレは取り組む

最後のステップは、非常に極論な感じに聞こえるかもしれませんが、ダイエットや筋トレは失敗を前提に取り組むことが何より大切です。

ダイエットも筋トレも、はっきりいって楽なことではありません。

できることなら食べ物を我慢したくないし、運動もわざわざしたくない。

筋トレしないでムキムキになれるなら、とっくに川谷は筋トレやめてるしそもそもトレーナーやってません(笑)

それが好きでやれる人はいいのですが、多くの人にとってはハードルの高いやりたくないことです。

なので、そんなハードルの高いことは、1回や2回挫折するのが当たり前とたかをくくっておくわけです。

総まとめとしていうと、

ダイエットや筋トレで挫折しないためには、多少の挫折を考慮した上で気長ゆるく取り組むべし!

ということです。

なんだかすっきりしない答えと思う人もいるかもしれませんが、これが実際のところ挫折しないで結果を出し続けるための真実です。

まとめ

以上のことをまとめますと、

ダイエットや筋トレで挫折しないためには、

  1. 心からダイエット・筋トレしたいと願う
  2. 仮に挫折しても自分を責めない
  3. 悪い癖を同時進行できない別の何かに置き換える
  4. 悪い癖に気づくための目印をつける
  5. きっかけになる”場面”を特定する
  6. きっかけになる”感情”を特定する
  7. 失敗を前提にダイエット・筋トレは取り組む

ということです。

千里の道も一歩からということで、気長にコツコツとダイエットも筋トレも頑張っていきましょう(^^)

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参考文献

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