続くダイエットや筋トレができるかどうかは”反復回数”で決まる!

続くダイエットや筋トレができるかどうかは"反復回数"で決まる!

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茨城県つくば市で活動するパーソナルトレーナー。病弱の肥満児だった少年時代から、スポーツを始めたことをきっかけに中学・高校では皆勤賞、校内体力テストでは3年連続1位に。駆け出しのトレーナー時代は超ブラックなパーソナルトレーニングジムの仕事に鬱を患いながらも、そこでの経験を乗り越え、これまで累計2000人以上のクライアントの身体作りをサポートしてきた。

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100年先まで理想の自分でいられる“習慣作り”の専門家

茨城県つくば市のパーソナルトレーナー川谷 響です。

ダイエットや筋トレにこれからチャレンジしたいという人に、まず第一に考えてほしいことは、

そのダイエットや筋トレが続けられるものかどうかです。

どうしても結婚式までに、その1日だけでもきれいになりたいというニーズの場合は別ですが(それもあまり本質的ではないのですが…)、

長期的に続けられないほどの食事制限やハードな筋トレは逆に身体を壊します。

なので、川谷のパーソナルトレーニングでは過度な糖質制限やガシガシの筋トレは一切せず、

その人が自宅や生活の中で実践可能なものしかご指導しません。

ただその際、意識してもらっていることがあります。

それは、

最初の反復回数です。

今回は続くダイエットや筋トレができる方法をご紹介します。

音声版もあります!

脳が”考えない”ようになれば続く

私たちの脳内には“潜在意識”と呼ばれる意識があります。

自己啓発系の本を読んだことのある方は、聞いたことがあるかもしれません。

とはいえ、それで皆さんに『モチベーションを上げてダイエットも筋トレもやりきれ!』ということを言いたいわけではなくてですね。

これは脳科学的にも証明されていることなのですが、脳は一つの行動を繰り返すと、潜在意識にその行動が刷り込まれて、

やがてその行動のための神経回路が構築されて考えなくても同じ行動が取れるようになっていきます。

これは野球初心者の子供がバットの振り方やボールの投げ方を身に付ける家庭と全く同じです。

初めは監督に『バットはこう握って、肩より上で構えてどこを見てあぁだこうだ。。。』と色々教えられて、それを意識しながらバットを振ります。

そしてそれを何度も繰り返すうちに、特にバットの握り方やどこを見るなど意識することなく、

自然とボールにバットの芯を当てることができるようになりますね。

もちろんどれくらいの反復でそれが身に付くかは、人それぞれ個人差がありますが、

つまるところ繰り返しすることで、脳内の神経回路が構築され、決めたルールや行動を自動的に遂行できるようになります。

“ゆっくり反復”が習慣化のカギ

このように脳が考えなくてもいいレベルまで反復すれば、ダイエットや筋トレに限らず基本的にどんなことでも続けられるようになるのですが、

一つ注意があります。

それは、ゆっくり反復させることです。

ゆっくりとはどういうことかというと、

1日のうちに何度も何度も反復させるようなことはせず、例えば1日1回を一定期間反復させる

といったことです。

スクワットを習慣にしたいからといって、朝と昼と晩、毎回10回やるぞと言ったって、大体はそうした目標は習慣になりません。

学校の単語テストの英単語を、前日まで全く勉強しないで、当日詰め込みで勉強した知識って、大概次の日には全部忘れてますよね?笑

当日土壇場詰め込み方式で単語テストを乗り切ってきた川谷にはわかります(笑)

短期間で詰め込んで反復させた行動は、基本的に知識としても習慣としても定着しにくいわけです。

なので、出来るだけ1回の労力を少なくして、ある程度時間をかけてコツコツ反復させることが、

続くダイエットや筋トレをしていくためには、重要なスタンスになります。

『1:4:8の法則』でまずは続けてみよう!

ここまで、続くダイエットや筋トレをするために反復回数が大切というお話をしました。

では実際、具体的にどれくらい反復したらいいの?という疑問が出てくると思います。

これは様々な研究がなされていて、どう言った習慣を身につけたいかによっても期間や頻度は様々なのですが、

ダイエットや筋トレに関していえば、1日1回週4回以上の頻度で8週間を続けることがまずはオススメです!

これを川谷は勝手に『1:4:8(イチ:ヨン:パ)の法則』と名付けました(笑)

例えばダイエットを目標にしている人であれば、

  • 夜ご飯の炭水化物を控える(デザートやお酒も含む)

といったことを目標にしたのであれば、夜ご飯の際に大体2日に1回は炭水化物を控えて、それを約2ヶ月間継続できれば、

もうその人は意識することなく夜の炭水化物を控えることができるようになる可能性が高いです。

筋トレの目標であれば、

  • スクワットを10回やる

という目標を同じように1日10回週4で2ヶ月続けられれば、スクワットが苦じゃなくなるというわけです。

まずはこのあたりの頻度や期間を目標に、ダイエットおよび筋トレの目標を設定してみることをオススメします!

まとめ

以上のことをまとめますと、

続くダイエット・筋トレをするためには、ある程度の反復回数が必要

反復頻度は一気に詰め込まずに、1:4:8の法則でゆっくり反復させること!

です。

いかがでしたか?

なかなか長い道のりに感じてしまうかもしれませんが、理想のカラダをずっと維持したいのであれば、ここが登竜門です。

是非チャレンジしてみてください(^^)!

ご質問やご相談のある方は、LINE@からお気軽にメッセージください。

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参考文献

続くダイエットや筋トレができるかどうかは"反復回数"で決まる!

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