茨城県つくば市にある運動と食の健康総合施設【マンマビレッジ】を運営しています
健康に不安があるけど『時間がない』『続かない』『何をして良いか分からない』という方向けに
“一生涯体型や不調に悩まない習慣作り”をお伝えしている
ウェルネス習慣化トレーナーの川谷 響です。
この記事を書いている昨今では、全国、いや世界中で新型コロナウイルスが猛威を奮っております。
東京都内でも毎日100人を超える感染者が出ており、川谷が住んでいる茨城県つくば市でも先日累計感染者が100人を超えました。
この情勢は世間は厳重な外出自粛モードですが、こんな中でトレーナーとして心配になるのは、多くの人の免疫力低下です。
外出しなくなって運動不足が続くと、筋力や体力が落ちるだけでなく免疫力も下がります。
また、飲食店が休業したり、食べる場所がないとなると、
３食料理を作るのが億劫な人は、コンビニ弁当やマックのドライブスルーなどで食事を済ませてしまう方も多く見受けられます。
このままでは運動不足になるし栄養バランスもボロボロになるしで、ますます感染者リスクの高い人々を増大させるに他なりません！
そこで、トレーナーである自分が何ができるかを考えた時に、こんな時でも意識的に食べることで免疫力をアップできる方法をご紹介することだと思いました。
運動については、youtubeチャンネルの方に自宅で手軽にできる免疫力upエクササイズをご紹介していますので、
是非合わせてご覧いただけると嬉しいです！
こちらのブログでは、主に食べ物にフォーカスして、免疫力を高めてコロナにも他の病気にも負けないカラダを作るための方法についてご紹介します！
どれもコンビニ・スーパーで手に入るものなので、是非ご参考にされてください(^^)
音声版もあります！
コロナもへっちゃら！免疫力を高める2つのポイント
免疫力を高める食べ物をご紹介する前に、そもそも免疫力を高める上で押さえておきたいポイントを2つご説明します。
ポイントは、
- 自律神経を安定させる
- 腸内環境を良くする
この2つです。
①自律神経を安定させる
自律神経の重要性は昨今テレビや雑誌でも取り沙汰されていますが、正しい理解も含めてこの場でご説明させていただきますと、
自律神経は人の体の恒常性（ホメオスタシスともいう）を司る器官として、交感神経と副交感神経の２つの神経からなります。
この交感神経と副交感神経のバランスが上下することで、私たちのカラダは体温を一定に保ったり、
寝ている間にカラダを回復させたり、食べたものを消化吸収できるように無意識下でコントロールされています。
で、この自律神経がある条件により大きく乱れることがあります。
その条件はたくさんあるのですが、ざっくりまとめると、
- 精神的ストレス
- 食生活の乱れ
- 運動不足etc…
です。
つまりはこれらの影響で自律神経が乱れると（主には交感神経が優位になると）、
体内に入ってきたウイルスや細菌と戦うリンパ球の割合が減ってしまい、ウイルスや細菌への抵抗力を下げてしまいます。
（参考：小林弘幸/なぜ「これ」は健康にいいのか？（2012）より）
よって、免疫力を高めてコロナやインフルエンザにかからないようにするためには、この自律神経の安定を保つことが何より大切なことなわけです。
②腸内環境を良くする
2つ目のポイントで、免疫力と腸内環境は非常に密接な関係を持っています。
実は、免疫力を生み出す免疫細胞の7〜８割は、腸に存在していることが分かっています。
（参考：小林弘幸/自律神経を整える最高の食事術（2018）より）
なので、腸内環境が悪い（便秘がちだったり添加物たっぷりの食事ばかり取っている）と、腸を流れる血液がどんどん汚れてしまい、
その汚れた血液が全身を巡ることで、病気と戦うための基盤が一気に崩れてしまいます。
以上のことから、これら2つのポイント
- 自律神経を安定させる
- 腸内環境を良くする
を意識して、現在のコロナ情勢を乗り切るための免疫力を高める食べ物を考えていきたいと思います。
トレーナー厳選！免疫力を高めるオススメ食べ物７選
ではさっそく、免疫力を高めるのにオススメな食べ物をご紹介します！
- 卵
- 乳製品
- 赤身肉
- キムチ
- 納豆
- 海藻類
- 果物
他にも有効な食べ物はいくつかありますが、まずはコンビニやスーパーで手軽に手に入る上記7つの食べ物を解説していきます！
卵
卵は自律神経の安定に重要な神経伝達物質を体内で作るための良質なタンパク質が含まれています。
アミノ酸スコアよりも基準が厳しいプロテインスコアにおいても、スコア１００を誇る優秀なタンパク源なんです！
（参考：藤川徳美/うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!（2018）より）
少なくとも1日１個、ただし多くとも最大3個までを目安に摂取することをオススメします。
乳製品
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト等）も、卵に引き続き良質なタンパク質が取れる食べ物です。
またタンパク質だけでなく、ストレスを緩和させるカルシウムやその他のミネラルも取れるので、1日最低１品目は取りたいところです。
朝にヨーグルト１カップ、または夜に牛乳をコップ一杯（ダイエット中の方は低脂肪乳でもOK）を目安にとるのがオススメです。
赤身肉
お肉の中でも、赤身の多い部位（牛肉だったらヒレ肉など）には、神経伝達物質の生成に役立つアミノ酸が多く含まれます。
肉や魚の中でも、脂質の少ない部位は比較的赤い色をしているので、魚でもマグロやカツオを選んだり、
肉々しい動物性のタンパク質は積極的にとるようにしたいところです！
キムチ
上述した3つは主に自律神経の安定に効果的な食べ物で、ここからはどちらかというと腸内環境を最適化に是非食べて欲しい食べ物になります。
野菜を発酵させたキムチは、腸内細菌の餌になる乳酸菌と食物繊維を多く含む非常にオススメな食べ物です。
これからご紹介する納豆やお豆腐にトッピングしてもいいですし、料理のアクセントに付け加えできる保存食としても優秀です。
納豆
1ヶ月前くらい、コロナ情勢の中スーパーから納豆が消える事件が起きたそうなのですが、
どうやら当時茨城県民が関東地方で唯一コロナ感染者が出ておらず（今は出てしまいましたがやや拡大は緩やか）、
おそらく納豆を毎日食べているからだ！とSNSで話題になったことが背景にあるとかなんとか。。。
茨城県民が納豆で生きていると解釈されている現状に癇癪を抱く気持ちはさておき、、、笑
ただ確かに納豆は、腸内環境を整えて免疫力をアップさせる発酵食品としては優秀な食べ物です。
海藻類
わかめやめかぶなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
野菜に含まれる不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維もセットでとることで、腸内細菌の餌に最適な食物繊維が供給できます。
川谷の最強腸活飯をご紹介すると、玄米ご飯に納豆・キムチ・めかぶの3つを打ちこんだスーパー腸活丼があります☆
これは正直ハマります（笑）
果物
最後は果物です。
果物の中でもりんごや・いちご・バナナといったフルーツは海藻と同じく水溶性食物繊維が豊富ですし、
消化吸収に必要なビタミン&ミネラルも取れます。
出来るだけ朝や昼食のデザートなどに取り入れられると、腸内環境の改善には強い味方になります(^^)
ここは注意！免疫力を高めるためにやってはいけない３つのこと
ここまで、免疫力を高めるためにオススメしたい7つの食べ物についてご紹介しました。
どれもコンビニやスーパーで手軽に手に入る上、保存が効きやすい食べ物が多いので、外出の頻度が減ってしまう現状でも
揃えやすい食べ物と言えます！
ただし、こうした食べ物を気をつけていても、ここを注意しておかないと免疫力を高めることがなかなか難しいということがあります。
それは、
- 朝食抜き
- 夜更かし
- 深酒
の3つです。
①朝食抜き
外出できなかったり仕事がないからといって、朝起きるのが遅くなって朝食を欠かしてしまうのは要注意です。
1日３食（朝・昼・晩）食べるのは、栄養バランスを充足させる意図としてもそうですが、
何より食べ物を食べて胃腸に刺激を与える
という行為自体が、腸のぜんどう運動を促して腸内環境を良くする上で重要なことなのです。
なので、たくさん食べなくても、バナナ１本やヨーグルト１カップくらいでいいので、
なるべく朝9時くらいまでには朝食を食べるようにしてください！
②夜更かし
朝食と同じ理由で、朝早く起きる必要がないからといって遅くまで起きていたり、寝不足になってしまうのは、
免疫にとって厳禁です！
夜更かしや睡眠不足は、自律神経を乱れさせる最大の要因です。
自粛ムードだからといって、夜更かししたり睡眠時間を削ったりすることはやめましょう！
③深酒
外出や運動ができなくてストレスが溜まってくると、お酒に走りたくなる気持ちが芽生えてくるかもしれません。
実際川谷の知り合いにも、通ってたジムで運動ができなくなってしまい、運動不足とストレスが積み重なって、
明らかにお酒の量が増えたという人もいます。
ですが、分解しきれないほどのアルコールを摂取してしまうと、体内に残ったアルコールが交感神経を刺激し、
ますますストレスフルになって自律神経のバランスを乱れさせます。
お酒は嗜む程度の程々にして、なるべく同じくらい水分も一緒にとるようにしましょう！
まとめ
以上のことをまとめますと、
新型コロナウイルスに負けない免疫力をつけるためには、①自律神経の安定 と ②腸内環境の最適化 を意識して、
- 卵
- 乳製品
- 赤身肉
- キムチ
- 納豆
- 海藻類
- 果物
の7つの食べ物を積極的に取るようにすること。
その上で、
- 朝食抜き
- 夜更かし
- 深酒
は控えること！
です。
いかがでしたか？
現状まだまだ先が見えないコロナ騒動かもしれませんが、まずはあなた自身のカラダや周りの家族の健康を守ることが第一です。
上述した食べ物と生活習慣を是非意識して、一緒にこのご時世を乗り切りましょう！！
エクササイズも合わせて実践していただければ完璧です☆
運動と食事を合わせて実践されてください(^^)
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