１００年先まで理想の自分でいられる“習慣作り”の専門家
茨城県つくば市のパーソナルトレーナー川谷 響です。
これまでの記事で、ダイエットや筋トレを挫折しないで継続するためには、
小さな目標やすぐに取り掛かれる行動プランを作ることが重要というお話を度々してきました。
もしまだ読んでいない方は、先にそちらの記事をご一読いただいた方が理解がスムーズかと思われますので、
是非ご一読ください！
今回は、こうした目標を設定して継続的に行動するようになってから、途中で挫折しないために意識すべきポイントについてご紹介します！
特に、ダイエットや筋トレといった意志を持って取り組まなければいけないことを継続して行く過程では、
途中でモチベーションが下がってしまったり、怠けたい自分と戦わなければいけない場面に必ずと言っていいほど出くわします。
そうした時に、以下の8つの習慣の意識を持っておくと、挫折を未然に防ぐことに繋がります！
ダイエット・筋トレで挫折しないための8つの習慣とは？
結論、ダイエットや筋トレで挫折しないために意識したいことは以下の8つです。
- 勝手に期待値を上げない
- できたorやった自分を褒める
- 度々自分にご褒美をあげる
- 常に冷静でいる
- きついと思ったらハードルを下げる
- 最初の目標を度々思い出す
- ステップの小ささを馬鹿にしない
- 目標を大きくしない
一つずつ解説していきます。
①勝手に期待値を上げない
ダイエットや筋トレを続けて一番多いのが、こなしていくたびもっときつい課題やもっと多くの回数をといったように、
高い基準を達成することを自分自身に求めてしまうことです。
確かに、ダイエットや筋トレを始めて向上心を持って取り組むのは素晴らしいことです。
ですが、この基準を自己流で判断してどんどん自分に対する期待値を高く設定してしまうと、その分達成するための意志の力が必要になります。
意志力は日々の適切な習慣作りによって鍛えていくことはできますが、過度な負荷をかけてしまうと意志力を消耗して挫折する危険性を高めます。
パーソナルトレーナーなどプロの専門家に客観的な基準で目標設定をしてもらわず、自己流で判断する場合、
自分自身への期待値は出来るだけ小さく見積もっておいた方が無難です。
あまり聞こえがよろしくないかもしれませんが、人間は自分自身の意志や目標達成できるスキルを普通以上に高く見積もってしまうというデータがあります。
なので、設定する目標やプランは出来るだけ出来るだけ小さく簡単にして、ちょっと物足りないくらいにするようにしましょう！
②できたorやった自分を褒める
ちょっと哲学的なアドバイスですが、自分が設定した目標や行動を無事に達成したら（例えばスクワットを1回だけやったとかでも）、
そのできた自分に『よし！俺はできた！偉いぞ！！』と言って褒めちぎって、幸福感に酔いしれてください（笑）
いや、これは決して笑い事ではなく、挫折しない癖をつけるには本当に重要なことなんです。
どんなにでっかくご偉い目標を掲げたとしても、それを達成するための行動をただの一つも起こさなかったら意味がありません。
大きな目標よりも、小さな行動の方がずっと価値があります。
なので、どんなに小さな行動でも構いません。
あなたが掲げた目標のために何か行動を起こせたなら、自分自身をしっかりと賞賛して評価してあげてください。
日本人はとても奥ゆかしい生き物なので、大体の人が『ここまでできた』ではなく、『ここまでしかできていない』
という発想にいきがちです。。。
あなたが目指すゴールまではまだまだ遠いかもしれませんが、小さな行動を起こした地点で、
すでにあなたは今までの自分よりもゴールに近い自分になっているわけです。
③度々自分にご褒美をあげる
自分自身を褒めることと合わせて、自分自身に明確なご褒美をあげることも忘れないでください。
例えばダイエットのために1週間お菓子を我慢できたら、週末は自分へのご褒美としてパフェを食べにいくとかでもいいんです。
ダイエットにストイックな方は不安になるかもしれませんが、1日高カロリーなスイーツを食ったくらいじゃリバウンドなんてしません。
むしろそこまで甘いものが大好きなのに、1週間我慢してたまったストレスが爆発してしまう方が怖いです。
爆発してしまう前に、自分へのご褒美を定期的にあげることで、『よし！次のご褒美までまた頑張ろう！』
となれればシメたものです！
筋トレにおいて同様で、例えばジムに言ってがっつり追い込んだ日には、焼肉家で肉とビールを頬張るとか、温泉に行ってリラックスするとかでもいいと思います。
④常に冷静でいる
同じルーティンでダイエットや筋トレをやっていると、
『これで本当に成果が出るんだろうか。。。』『このやり方で本当に合ってるんだろうか。。。』
と不安や焦りを感じてしまうことが往々にしてあると思われます。
特に昨今のように情報がネットや雑誌でも溢れている社会では、あれこれ情報に目移りするたびに、
今自分がやっていることが正しいのか否かを早々求めてしまいがちです。
まず前提として、ダイエットも筋トレも、始めてすぐに結果が伴うものではなりません。
それを見越した上で、ちゃんとエビデンスが整っていて、効果が実証されているメソッドであれば必ず結果がついてきます。
なので大切なことは、一つのことを続けているうちは常に冷静さを保ち、結果が出るまでやり続けるというスタンスを持つことです。
⑤きついと思ったらハードルを下げる
『苦しい時こそ気合いと根性で乗り切る！』というのは体育会系の考えですが（川谷はこの教えの元育ってきた男ですがw）、
このスタンスは意志の力を消耗して結果大惨事を招くリスクが一番高い考えです。
もちろん、結果に繋がらないほど怠惰な行動をしては本末転倒ですが、意志力を使ってダイエットや筋トレに取り組んでいる中で、
『あぁ〜今日は仕事疲れたなぁ』とか『今日はストレスたまったなぁ』と感じる時に、健全な状態の時と同じ課題を自分に課す必要はありません。
自分の心身が疲れ果てて、ダイエットや筋トレがきついと感じる時は、ゼロにリセットしてしまうのではなく、
今の自分でもできるレベルの行動までハードルを下げるようにしましょう。
例えば、今日は疲れていてジムに行って筋トレをする余裕がない時は、自宅で自重トレーニングに切り替えるとか、
ご褒美前だけど今日はどうしても甘いものが食べたいと衝動に駆られた時は、アイスやチョコではなくて果物を食べるとか、
今の自分の願望を最低限かなえつつ、でも目標に少しでも近づける行動をとって、習慣を途切れさせないようにすることが大切です。
⑥最初の目標を度々思い出す
ダイエットや筋トレを続けていく過程で、あなたは徐々にステップアップしていくと思いますが、①で言ったように、
自分への期待値を上げ過ぎてしまうと挫折を産んでしまいます。
そこで、最初に掲げた小さな目標を逐一思い出すようにしましょう。
最初はスクワット1回からでも、間食の回数を2回から1回にするでも構いません。
スタートでこれくらいならできる思って、実際に何度もできた目標はあなたの中での目標達成の基準となるものです。
どんどんステップアップしていく中でも、せめてそこをクリアしていればOKだと思えることで、それ以上の課題をこなしている自分に
高揚感やワクワク感を感じることができます。
⑦ステップの小ささを馬鹿にしない
始めは小さな目標からスタートして、徐々にステップアップしていくことに高揚感を覚えられる人はいいのですが、
逆にそのステップが小さいと感じると、『はぁ〜まだ自分はこんなんしか進めていないな』
『こんなんじゃいつまで経ってもゴールにたどり着かないよ』といって嘆き始めてしまう人も中にはいるでしょう。
これはゴールや物の見方を誤ってしまっているとしてしまいがちです。
よく聞いてください。
どんなに偉大な著名人でも、有名なプロスポーツ選手でも、一夜にしてそうなった人はいません。
日の目を見ない時からコツコツと努力や行動を重ねて、それがある時花となって咲き誇った時に名の知れた人になったのです。
また、大きな企業の大きなプロジェクトであっても、中身を見れば小さなプロジェクトの組み合わせや積み重ねで構成されています。
自分自身の小さな行動を馬鹿にしているようでは、いつまで経っても大きな目標には辿りつきません。
⑧目標を大きくしない
ダイエットや筋トレが思いのほか継続できて、自信や高揚感が溢れてくると、
『最初は-3kgだったけど、-5kgにしよう』とか『ジム週２の予定だったけど週３にしよう』といった具合に、
目標を大きくしてしまいがちですが、これはやめた方がいいです。
誤解しないでいただきたいのですが、
最初に設定した目標を達成したその時その時、物足りないなと思った分できるところまでどんどんやるのは大いにOKです。
ですが、最初の目標をステップアップするごとに大きくしてしまうと、環境や条件が悪くなった時に後戻りできず、
高くなってしまった目標を達成せず挫折してしまうからです。
最初に決めた小さな目標は基本的に変えず、余った気力やエネルギーはおまけとしてその時々で活用するというスタンスで取り組みましょう！
まとめ
以上のことをまとめますと、
ダイエットや筋トレで途中で挫折しないためには、
- 勝手に期待値を上げない
- できたorやった自分を褒める
- 度々自分にご褒美をあげる
- 常に冷静でいる
- きついと思ったらハードルを下げる
- 最初の目標を度々思い出す
- ステップの小ささを馬鹿にしない
- 目標を大きくしない
という8つの習慣を意識すること
です！
いかがでしたか？
まずはこれも、どれか一つでもいいから意識してみて、そのどれかができていればOKと思っていただいて構いません！
そこから自分のダイエットおよび筋トレ習慣を加速させていきましょう！
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54歳女です。運動嫌いで何度も挫折しています。今回も３ヶ月続いたけど足指関節を痛めた為１ヶ月空けたら全くやる気が無くなりましたw けど絶対やった方がいいのは分かっているのでいろいろ検索しこちらへ辿り着きました。この記事読んで納得。わたしは毎回ハードル上げすぎです。身体がスポーツ仕様でないのに、少し出来るようになるとすぐに調子にのって無理をしてしまいます。例えばプランク20秒もやっとだったのが3ヶ月目には60秒×3 を毎日朝晩やってとか。出来る事は嬉しいけど疲れがヒドく仕事にならないのですw 結局体のどこかに負担がかかりトレーニングどころでは無くなってしまう。これではやり過ぎですよね？ ならば20秒 朝晩を週2 これを3ヶ月続けた方が無理無いって事ですかね？ 毎回挫折を繰り返しているので自分の丁度が分かりません。具体的な回数や時間の探し方を教えていただけるとありがたいです。これからもこちらの記事を励みにガンバります❣️
きょんさん
コメントありがとうございます！頑張りすぎてしまうあまりモチベーションが落ちてしまうことは良くありますね(^^;)習慣作りのポイントとしては、ちょっとの負荷で毎日（最低週４回以上）できることが望ましいので、例えばですが、20秒のプランクを朝1セットを平日毎日（週5回）を最低ノルマにして、物足りないと感じる時は夜も1セットやるという風にしてみてはいかがでしょうか？そこから徐々に軽く息が上がる程度までで負荷を調節していくと、ついついやりすぎてしまうきょんさんの場合はいいかもしませんね。ご参考までに！