健康に不安があるけど『時間がない』『続かない』『何をして良いか分からない』という方向けに
“一生涯体型や不調に悩まない習慣作り”をお伝えしている
ウェルネス習慣化トレーナーの川谷 響です。
川谷のパーソナルトレーニングでは、クライアントさんにトレーニング中の“姿勢”をとても意識してもらいます。
当たり前と言えば当たり前なのですが、姿勢が悪い状態でトレーニングを行なっても良い効果が得られないどころか、怪我のリスクにも繋がります。
なので、自分は姿勢が悪いと思ったクライアントには、トレーニングよりもまずピラティスなどで姿勢を良くするためのアプローチを行います。
(ピラティスを知らないという方は次回記事でご紹介します)。
ところで、最近ダイエットやボディメイクだけでなく、純粋に『姿勢を良くしたい』という悩みでパーソナルトレーニングを受ける方も増えてきましたね。
確かに、電車の中や行き交う人を見ても、現代社会でいわゆる良い姿勢と呼べる人はなかなか見ませんね。
自分もトレーナーになる前は、かなり姿勢が悪い方でした。
特に、大学受験で猛勉強していた時の姿勢と言ったら、もうひどかったです(笑)
体を学ぶ中で、トレーニングで姿勢を良くすることはできないかと色々実践してきましたが、ある一つの答えにたどり着きました。
それは、
姿勢を良くするには鍛えずに『整える』ことが大切！
ということです。
フィットネスクラブで姿勢を良くしようとすると、
『猫背が気になるなら背筋を鍛えましょう！』とか『反り腰の人は腹筋を鍛えましょう！』と言ったことを良く聞きます。
ですが、これで姿勢が良くなることって残念ながらほとんどないんですよね。。。
なぜならば、そもそも姿勢を良くするための体のバランスが整ってないからです。
姿勢を良くするためには鍛えるよりもまず先に整えるポイントが大きく４つあります。
今回は姿勢を良くするための４つのポイントについてご紹介したいと思います。
音声版もあります！
姿勢が悪くなる２つの原因
姿勢を良くするためのポイントをご紹介する前に、まずそもそもなぜ姿勢が悪くなってしまうのか?
について理解しておきましょう。
姿勢が悪くなる理由は、シンプルこの２つです。
- 長時間同じ姿勢をとっている
- 間違った体の使い方をしている
①長時間同じ姿勢をとっている
デスクワークや学校の授業などでずーっと座ったままだったり、
コンビニの立ち仕事でずーっと同じ姿勢をとったりしている、というのがまずそもそもの原因です。
多くの人が、姿勢が悪くなり始めるのがいつ頃からかと言えば、おそらく小学校に3年生あたりからか社会人1年目くらいではないでしょうか。
（保育園児や幼稚園児の姿勢を見ると非常にすらっと綺麗な姿勢をしています）
同じ場所で座る時間や立つ時間が長くなるにつれて、筋肉や筋膜が重力に対して発揮する張力にアンバランスが生じてきます。
筋膜は長時間伸ばされたり縮んだりすると、その状態で固まってしまう特徴があります。
それによって、引っ張られた筋肉がバランスを崩してしまうわけです。
筋膜に関してはこちらの記事で詳しく書いてあるので、ご参考ください！
例えば、デスクワークをしていて胸の前側が縮んで、反対に背中側が長時間伸びると、それで猫背が出来上がります。
逆に、立ち仕事で体重が後ろにかかっていると、背中側が縮んでお腹側が伸びるので、結果的に反り腰になります。
このように、長時間の同じ姿勢が悪い姿勢を引き起こします。
②間違った体の使い方をしている
姿勢が悪くなるもう一つの原因は、間違った体の使い方にあります。
これはどういうことかというと、運動神経がいい悪いということでなく、歩いたり階段を登ったりといった日常の動作の中で、
本来人が動かすところと違うところを使って動作をしているということが考えられます。
例えば、下にある物を持つためにしゃがみ込もうとした時に、本来であれば人はお尻を後ろに引いて(股関節を屈曲させて)、
状態をまっすぐに保ったまましゃがむのが理想です。
これはトレーニングでいうところのデッドリフトという動作になります。
(引用：筋トレぴろっきーより)
ところが、このしゃがみ込む動作の時に、下の写真のように背中が丸まってしまう動きをすると、猫背になりやすいと考えられます。
これは筋力が不足しているというのも考えられなくはないですが、根本的な原因はしゃがむ時に脳から正しく指令が送られていないことが考えられます。
しゃがむ時に脳が『体幹の筋肉は安定したまま、お尻と腿裏の筋肉は伸びなさい』という指令が上手くいけば、
上体はまっすぐのまましゃがめるはずなのですが、
そうではなく『体幹を曲げなさい』という指令が体にいってしまっているために、背中が丸まってしまうわけです。
こうしたことがなぜ起こってしまうかというと、考えられるのは2つです。
一つは、硬くなって動かない筋肉があること
もう一つは、弱くなって機能していない筋肉があることです。
姿勢良くするには鍛えず『整える』が正解な理由
さて、ここまで姿勢が悪くなる原因についてご説明しましたが、
そこを理解した上で悪くなってしまった姿勢を良くするためにはどうすればいいのでしょうか？
それが、冒頭でもいった鍛えずに『整える』ということになります。
確かに、姿勢が悪くなってしまった原因として、弱くなってしまっている筋肉があるのは考えられます。
猫背で言えば背中周りの筋肉が上手く機能していないということです。
ですが、上手く機能しない筋肉を一生懸命鍛えようとしたところで、それは非常に難しいです。
なぜならば、反対側にある縮こまった筋肉(背中で言えば胸の筋肉)が縮こまってしまっているので、
それが元に戻ってくれないことには縮みにくいからです。
お互いの筋肉が力づくで綱引きをしているような状態になってしまいますね。
姿勢を良くするために要となるポイントは、体全体が重力をバランスよく受けられることです。
体の前後で10ずつあるうちの筋肉がわざわざ10:10で働かなくても、それぞれが同じ力で3:3、
あるいは2:2くらいで働いていればバランスが保てて自然と姿勢は良くなります。
姿勢を鍛えることで良くしようとするのは、折れ曲がった棒を反対側に折ってまっすぐにしようとするようなものです。
それじゃどんどん棒は歪んでいきますよね？
なので、姿勢を良くするためには、まず硬くなって動かなくなっている筋肉を緩めて動きやすくすることが重要になります。
その上で、機能していなかった筋肉に最低限刺激が入るような動作を教えてあげると、自然と筋のバランスが取れて姿勢が良くなるわけです。
このように、姿勢を良くするためには、闇雲に筋肉を鍛えるのではなく、体のバランスを整えるようにアプローチすることが重要になります。
姿勢を良くするために整える４つのポイントとは？
それでは、いよいよ姿勢を良くするための４つのポイントをご紹介したいと思います。
ここまで話でなんとなく分かっていただけたと思いますが、それぞれのポイント別に見ていきましょう。
以下にご紹介する４つを“整える”ことで、自然体で良い姿勢を作ることができます。
- 筋・筋膜のバランス
- 体の動かし方
- 呼吸
- メンタル
①筋・筋膜のバランス
上述したように、姿勢が悪くなる原因は長時間同じ姿勢をとることで、筋と筋膜のアンバランスが生じることにあります。
前後左右の筋と筋膜がバランスよく張力を発揮してくれれば、姿勢は自然と良くなります。
筋のバランスを整えるためには、主にストレッチやマッサージが有効になります。
自分の体の硬い部位を、運動前後、あるいは朝晩などに入念に行うようにします。
猫背になりやすい姿勢の人は、主に胸の前(大胸筋)・腹筋・お尻(臀筋)から腿裏(ハムストリングス)にかけてが硬くなっている可能性が高いです。
反り腰になりやすい姿勢の人は、背筋・腿の付け根(腸腰筋)・腿の前側(大腿四頭筋)あたりが硬くなっている可能性が高いです。
それらの部位をほぐして伸ばしてから運動するのが良いです。
前回ご紹介した筋膜リリースも有効な手段です。
②体の動かし方
筋のバランスを整えたら、その体に正しい動かし方を覚えさせることが重要です。
筋のバランスを整えるだけだと、姿勢が悪くなる２つ目の原因である『脳が正しく指令を送る』という作業をしていないので、
元に戻りやすいからです。
整体に行ってマッサージしたらほぐれたけど、翌朝起きたら硬さが戻っているのはそれが理由と考えられます。
筋のバランスを整えて体がほぐれたら、そのほぐれた体を自分でコントロールできるように動かす必要があります！
それによって初めて、ほぐれた体が自分の物になってきます。
体の動かし方を整える方法として、自分は良く指導でピラティスを使いますが、これは独学で行うのはかなり難しいです。
一番良いのが、筋トレをあまり重さは使わず超適切なフォームで行うことです！w
筋トレ(ウエイトトレーニング)は、正しい姿勢と動きができていることが前提にあります。
スクワットや腕立て伏せといった筋トレをお手本通りに綺麗に行おうとすることで、狙った筋肉に適切な刺激が加えられます。
筋肉を鍛えるというより、”動きを意識する”というイメージで筋トレを行うことが、姿勢を良くするためには大切になります。
③呼吸
近年、呼吸と姿勢には深く密接な関係があることがわかってきました。
呼吸というのは、意識しようと思えば深く深呼吸することもできれば、
寝ている時やぼーっとしている時でも無意識に行なっている“もっとも根本的な運動”なわけです。
そして、呼吸をすると肋骨の下についている横隔膜というドーム状の形をした筋肉があるのですが、
それが正常に動くことによって体幹が安定すると言われています。
つまり、呼吸によって人は姿勢の安定性やバランスをとっていると考えられるのです。
では、呼吸が正常に機能というのはどういうことかというと、いわゆる呼吸が浅い状態です。
正常な人の呼吸は、1分間に約12~15回吸って吐いてを繰り返すと言われています。
自分が見た人の中では、倍の30回以上１分間に呼吸している方もいました。
そうした呼吸の浅い人は、体幹の安定性が取りにくいので姿勢が悪くなりやすいわけです。
呼吸を整えるには、まずは吐くことを意識した深呼吸を行いましょう！
吸った息よりも吐いた息の方が長く吐けるように意識的に吐く呼吸を練習することで、呼吸が深くなってきます。
メンタル
最後に、メンタルつまり心を整えることは、姿勢を良くするためには欠かせないポイントになります。
人は嫌なことがあったり怖かったり緊張したりすると、ストレスを感じて必然的に体がうずくまります。
これを逃避反射とも言いますが、ストレスを感じた状態では体が戦闘モードになってしまい、
力が入って自然な良い姿勢というのを取ることはできないわけです。
現代社会人の姿勢の悪さの原因の、最も根本な部分はこれにあるといっても過言ではありません。
メンタルが強くて常に前向きな人は、やはり胸が晴れていていかにも立ち振る舞いが凛々しいのは想像がつくかと思います。
ストレスを溜めないように心がけて、心のバランスを整えることを忘れないようにしたいですね。
まとめ
以上のことをまとめますと、
姿勢を良くするために必要なことは、筋力を鍛えることではなく、
- 筋のバランス
- 体の動かし方
- 呼吸
- メンタル
の４つを整えることが重要になる。
です！
姿勢は、“その人の人生を現す”とも言われます。
心と体を整えて、前向きに明るく人生を生きれる姿勢を手に入れましょう(^^)！
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