筋膜リリースのウソ?ホント?エビデンスに基づいた効果とやり方をご紹介!

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

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茨城県つくば市で活動するパーソナルトレーナー。病弱の肥満児だった少年時代から、スポーツを始めたことをきっかけに中学・高校では皆勤賞、校内体力テストでは3年連続1位に。駆け出しのトレーナー時代は超ブラックなパーソナルトレーニングジムの仕事に鬱を患いながらも、そこでの経験を乗り越え、これまで累計2000人以上のクライアントの身体作りをサポートしてきた。

詳しいプロフィールはこちら

茨城県つくば市でパーソナルトレーナーをしている川谷 響です。

最近、筋膜リリースという言葉をテレビや雑誌でもよく耳にしますね。

朝の健康番組や夜のバラエティ番組なんかでも、『セルフ筋膜リリース』とか『筋膜はがし体操』という名前で紹介されていたりします。

川谷も実は、トレーナーを目指してからこの筋膜リリースという言葉を聞いて、色んなツールやメソッドを体験してみました。

また、川谷は大学院でも筋膜に関する研究をしようと思って、海外の論文を読んだり、筋膜をテーマにしたセミナーにも色々参加しました。

その中で出た結論は、

筋膜リリースは何かと誤解されていることが多い!

ということです。

  • 筋膜リリースして筋膜が剥がれる?
  • 丸い筒でコロコロすると筋膜の癒着が取れる?
  • 痛いくらいゴリゴリやるのが効いてる証拠?

実際のところ、筋膜リリースや筋膜に関する研究は、ここ十数年でようやく進んでエビデンスが蓄積されてきたくらいなので、

まだまだわかっていないところが多いテーマではあります。

そこで、今回は川谷が修士論文の研究や学外のセミナーで学んできたことをもとに、

  • 筋膜リリースとはなんぞや?
  • 筋膜リリースの本当の効果は?
  • 筋膜リリースってどうやるのが正しいやり方なの?

ということについて、できるだけわかりやすく(ただちょっとマニアックにw)お伝えできればと思います。

音声版もあります!

筋膜リリースとは?

まず、一般的に知られている筋膜リリースの常識を一旦リセットしていただいて、

学術的な筋膜リリースの定義はというと、以下のようになります。

筋膜リリースとは、筋膜の複合体に対して持続的かつ穏やかな圧と伸張(ストレッチ)を施すことによって、

筋膜の制限を解除し、長さの最適化,痛みの軽減,機能の向上を目的として行われる徒手療法の1種。

(参考:Efficacy of Myofascial Unwinding and Myofascial Release Technique in a Patient with Somatic Symptoms – A Case Reportより意訳)

かなり意訳が入っているので、誤訳があると申し訳ないのですが、

いわゆる筋膜リリースとは、アメリカの理学療法士であるJohn F Barnesさんという方が考案した徒手療法が始まりだそうです。

ローラーを使ってコロコロするのが元祖ではないということですね!

トップ画像でも使いましたが、今ではストレッチポールトリガーポイントなどの商品名で知られるフォームローラーという筒状のものに、

脚や背中を押し当ててコロコロするのが一般的になっていますね。

最近でもなくなりましたが、首都大東京の教授で、理学療法士兼医学博士を持たれている竹井 仁教授が考案されている筋膜リリースメソッドは、

メカニズムも非常にわかりやすくまとめられていてオススメです!

そもそも筋膜ってなんぞ?

筋膜リリースという言葉が先行してしまったせいか、多くの方が筋膜という言葉を当たり前のように使っていますが、

そもそも皆さん、筋膜って何かご存知でしょうか?

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

皆さんが見たことのある筋膜はというと、生の鶏肉をさばくときに、肉と皮の間にある薄いシート状のやつをイメージされる思います。

確かにこれも筋膜の一つなのですが、ではこの筋膜が仮に一般的にイメージされる筋膜リリースをされたとしたらどうなりますか?

筋膜の癒着を剥がせるとして、写真のように筋肉の表面から筋膜がべりっと剥がれる。これが筋膜リリース?

いや、そもそもそんなこと、皮膚の上からやってできるわけがありませんね(笑)

筋膜が膜だという常識を、一旦忘れましょう。

これまた筋膜の学術的な定義を言うと、

筋膜とは、皮下から骨格筋・臓器などあらゆる組織までを結合し、包括し、分割する“鞘(さや)”または“結合組織”の集合体である。

(参考:Robert Shleipより意訳)

と言われています。

そもそも筋膜という表現を使っているのは日本くらいで、海外では“Fascia”と言って、体の中にある結合組織(Connective tissue)のことを指します。

私たちの体は筋肉・骨・血管・心臓・内臓・脳・細胞など、数え切れないほどの組織が塊になって一つの人体を構成しています。

その組織一つ一つがもし単独になっていたとしたら、私たちが人としての形を保つことはできませんよね?

そのため、それぞれの組織をつなぎ合わせる”接着剤”の役割をするものが必要なわけです。

その接着剤の役割をするのが筋膜、もといFasciaなんです!

筋膜って何でできてる?

筋膜は主にコラーゲンエラスチン、あとヒアルロン酸でできて、残りのほとんどは水分で構成されています。

なので、比較的弾力があって水々しく、毛糸の繊維みたいに伸び縮みすることが可能な組織です。

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介! 筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

はい、これが筋膜(Fascia)の正体です!

全身の血管から筋肉,筋肉から腱、腱から骨、骨から内臓と言ったように全身をくまなく覆って人の形を保っていることから、

筋膜は“第2の骨格”なんて言われたりします。

シート状の膜というよりも、筋膜は網目状で3Dな構造をしていて、運動や体が動いたときに組織と組織の間を滑る(滑走する)ように動きます。

詰まるところ、膜は非常に流動的な組織だということです。

ただ、流動的なだけではなく、筋膜には形状記憶という性質があって、滑走してから元あった場所に戻ってくることができます。

腕がスライムのように、伸ばされたらそのまま伸びっぱなしじゃ大変ですよね(笑)

筋膜があることで、私たちの体は人からパンチをくらっても、顔面が凹んだりしないですむというわけです(骨折したら別ですがw)。

筋膜が持つ3つの役割

筋膜がどういう役割を体の中で担っているかというのは、まだまだ未開拓な部分が多いのが事実ですが、

現時点である明らかになっていることをまとめると、大きく3つの役割があります。

  1. 姿勢の維持
  2. 力の伝達
  3. 感覚のフィードバック

    ①姿勢の維持

    筋膜は関節を越えて連続するネットワークを構成し、その張力によって姿勢を保持する。

    (参考:正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書/竹井 仁より)

    筋膜は全身をくまなく覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。

    その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、私たちが立ったり歩いたりするときの姿勢を保持できていると考えられています。

    筋膜が持つ3つの役割

    (引用:ココナッツ山本の新着記事より)

    簡単なイメージとしてはこんな感じです。

    写真は川谷が大好きな大道芸人のココナッツ山本ですw

    筋膜の全身の繋がりを証明した有名な本として、Tomas Myers氏のアナトミー・トレインがあります。

    筋膜は足先から頭のてっぺんまでを途切れることなく全身覆っているのですが、その多い方にはいくつかのパターンがあり、

    線路のように経線を辿ると言われています。

    ②力の伝達

    これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。

    筋が周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合により、筋張力が自身の腱以外に伝達され、発揮される腱張力に影響を与える。

    (参考:Extramuscular myofascial force transmission within the rat anterior tibial compartment: proximo-distal differences in muscle forceより)

    お硬い言葉で分かりにくいと思いますが、

    つまり、筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。

    例えば野球でピッチャーがボールを投げるとき、足の踏み出しから体幹を通じて力が伝わり、ボールをリリースするときにボールを持った手の指先まで力が連動して伝わります。

    これによって手首だけで投げるよりもずっと早い球を投げられるようになるわけですが、この力の伝達を筋膜が大きくになっているんじゃないかと考えられています。

    ③感覚のフィードバック

    筋膜の中には固有感覚受容器といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。

    例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が、

    皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じるわけです。

    筋膜ネットワークには赤筋の10倍高い感覚受容器が存在する。

    (参考:人体の張力ネットワーク 膜・筋膜―最新知見と治療アプローチより)

    と言われています。

筋膜が異常をきたすとどうなる?

ここまで、筋膜リリースと筋膜とはどういうものなのかについてお話ししましたが、

まずそもそも筋膜がどうなるとどんな問題が起きるの?ということになりますね。

筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで機能異常が起こると言われています。

機能異常とは具体的にどういうものかというと、

  • 柔軟性(関節可動域)の低下
  • 筋肉の出力の低下
  • 痛みの発症(肩こりや腰痛など)

などです。

筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。

しかし、例えばデスクワークで猫背の姿勢を取ったまま長時間座っていたり、片肘をついてどちらかに偏った姿勢で作業を続けたりすると、

バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまい、いわば伸びきった状態になってしまうわけです。

セーターや網戸を長時間つまんで引っ張ったら、形が変わって戻らなくなってしまうあのイメージです。

逆に、セーターを洗濯したら繊維がねじれたり縮こまってしまうように、筋膜も網目の組織が密集してしまう現象が起きます。

これを筋膜の高密度化といいます。

高密度や伸びきった筋膜は、普段よりも水分量が少なくなり、滑りが悪いドロドロな状態になります。

セーターや網戸はただの繊維ですが、人の筋膜は筋肉や血管も覆っているし、感覚を伝える受容器もたくさん入っているので、

そんな状態になってしまったら体に問題が起きるのは容易に想像できると思います。

こうした状態になってしまった筋膜をリリース(解放)して、元あった状態に戻したい。

そんな時に活躍するのが筋膜リリースなんです!

筋膜リリースの本当の効果

前置きが長くなってしまいましたが(笑)、ここまでが筋膜リリースの大まかなあらすじになります。

では、実際テレビや雑誌で取り扱われている筋膜リリースの効果ややり方は、本当に正しいのでしょうか?

冒頭でも言いましたが、よく言われるのが『筋膜の癒着が剥がれる』とか、『硬いところを押し広げて柔らかくなる』といったものです。

本当にそうしたことが起こるのかというと、物理的にあり得ない!というのが研究者や筋膜専門家の意見です。

だって体の表面から物を押し当てたりコロコロしたりして、体の中にある(しかも浅いところから奥深くにある)筋膜がペリッと剥がれるとか、

変形した組織が瞬時に元どおりになるとかっていうのはちょっと考えにくいですよね。。。

でも確かに、筋膜リリースと言われている手技やメソッドを行うと、

『体が軽くなった!』と『動きやすくなった!』といった感覚を多くの人が実感するのは事実です。

ではそこには一体どんなカラクリがあるんでしょうか??

現代の科学で考えられている要因は大きく2つあります。

  1. 力学的影響
  2. 神経生理学的影響

    ①力学的影響

    筋膜リリースの本当の効果は"水和作用"

    力学的影響というのは、いわゆる圧刺激に対して起こる組織の水和作用が考えられます。

    洗い場にあるスポンジを想像してください。

    スポンジに水をたくさん含ませようと思ったら、皆さんはどうしますか?

    おそらく一度スポンジをぎゅっと握って、中の水と空気を絞りきってから水に浸して吸わせると思います。

    これと同じように、皮膚の上からフォームローラーや物を押し当てることによって、

    一時的にその表面にある組織を虚血(血管や組織の流れを押さえる)させます。

    そうすると、圧から解放された時に血液や間質液(組織と組織の間にある液、リンパとも言われる)がそこにドッと流れ込んでくるため、

    その箇所の組織に失われた潤いが戻ってくるというわけです。

    筋膜は、先ほど言ったように異常をきたすと水分量が減って組織がドロドロになります。

    なので、筋膜リリースをすることによって、潤いが失われた筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象が起きます。

    その結果として筋膜の滑りが良くなるから、体が動きやすくなると考えられます。

    筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、

    結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。

    ②神経生理学的影響

    筋膜リリースの本当の効果は"脳"が鍵!

    近年ではこちらの説が最も有力と言われています。

    いわゆる体の硬さや痛み、体の動かしやすさをどこが決めているかと言ったら、痛みを出している患部ではなくが決めていると考えられています。

    筋膜の3つの役割でもお話ししたように、筋膜の中には感覚を司る固有感覚受容器があり、

    他の組織よりも感度の高いセンサーが含まれています。

    固有感覚受容器が刺激を受けることで、痛みをはじめとした感覚に対する”閾値”が変化して、前よりも多くの刺激(ストレッチ感や痛み)を受け入れられるようになる。

    (参考:Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parametersより)

    例えば前屈をした時に、ひざ下を超えたあたりで腿裏の筋肉が『もうこれ以上伸びれませーん!』と感じたらそこで脳が危険を感じで痛みを発したり動きを止めようとします。

    そこで腿裏を筋膜リリースすることで、その痛みや伸びを感じるポイントを下げることができると考えられます。

    それによって結果的に、前屈で手がつくようになるわけなんですね。

    また、痛みがなくなるというのもこの神経生理学的な要因がほとんどだと考えられます。

    どれだけ姿勢が悪くても肩や首に痛みを感じない人もいれば感じる人もいます。

    それはその人の固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まるというわけです。

    (なので、筋膜リリースだけで痛みの根本原因を取り除くことは難しいと思います。。。)

これら2つの要因によって、筋膜リリースは体の柔軟性や動かしやすさの向上、痛みの軽減といった効果が得られると考えられます。

追記:筋膜リリースで動脈硬化も改善!?

これはおまけで追記しますが、近年では筋膜リリースで柔軟性や痛みが改善するだけでなく、

血管機能の改善にも良い影響を与えることが分かってきました!

筋膜リリースで動脈硬化も改善!?
(引用:Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Okamoto Tより図を抜粋)

上は筋膜リリース(論文上ではSMR)を行う前後で、動脈の硬さを表す指標を測定した図です。

この図を見ると、筋膜リリースをした群はコントロール群(筋膜リリースをせずじっとしていた郡)と比べて、

筋膜リリース直後に動脈の硬さが有意に低下したことが分かりました。

つまり、筋膜リリースによって血管を柔らかくして、心不全や心筋梗塞などを引き起こす原因となる動脈硬化を予防できる可能性が示されました!

ただし、直後に測ったデータのみのため、その後の持続性や継続的な筋膜リリースによって、

慢性的に血管を柔らかくできるかどうかについてはまだ明らかになっていません。

筋膜リリースの正しいやり方

ここまでの筋膜リリースの定義や効果を理解していただいた上で、実際にどのようなやり方で筋膜リリースを行うのが正しく、

より効果的なのかをご紹介したいと思います!

  • じっくり時間をかけてやる
  • 自分が気持ちいいと思う強さで行う
  • ストレッチや振動と組み合わせる
  • 自分に合ったやり方を選ぶ

じっくり時間をかけてやる

筋膜はちょっとやそっとの時間やったくらいでは、簡単にリリースされてくれません。

固有感覚受容器が応答を受けて変化するためには、少なくとも30~90秒以上の機械的な刺激が必要と言われています。

なので、普段の行うようなストレッチやマッサージよりも長い時間をかけてじーっくりと圧をかけてあげることがポイントです。

体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います!

自分が気持ちいいと思う強さで行う

じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか!』というくらいゴリゴリと体重をかけて力いっぱいやろうとする方が多くいらっしゃいます。

実際、フィットネスクラブのスタッフなんかでも会員さんにゴリゴリやらせて『お、効いてますね〜!』なんていう人もいますが、

実をいうとこれはちょっと違います(笑)

痛みを伴うようなゴリゴリ圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。

また、自律神経のうちの交感神経が優位になって、さらに痛みに敏感になる可能性もあります。

強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう!

ストレッチや振動と組み合わせる

筋膜リリースは、圧をかけてコロコロするだけが筋膜リリースではありません。

筋膜に含まれる固有感覚受容器の中には、圧刺激に反応するパチニ小体ルフィニ終末、痛みを感知する自由神経終末などがあります。

それらの固有感覚受容器は、他に振動持続的な伸張刺激に対しても反応します。

(参考:人体の張力ネットワーク 膜・筋膜―最新知見と治療アプローチより)

なので、ストレッチや振動の刺激を上手く組み合わせることで、より多くの固有感覚受容器にアプローチすることができ、

より高いリリースの効果を得ることができると考えられます!

自分に合ったやり方を選ぶ

今ではフォームローラーだけでなく、ボール状やスティック状など様々な形で行える筋膜リリースツールが出回っています。

どれがいい悪いというわけではなく、それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分のやりやすいツールを選んでやることをオススメします!

自分が知っている中でオススメの物を以下にご紹介します。

一般的に普及しているフォームローラーでも、特にスポーツ現場やフィットネス現場で取り入れられているトリガーポイントのグリットローラーです。

硬さやサイズが用途によって選ぶことができるので、多くのアスリートにも愛用されています。

自分の体重をかけてコロコロするのが基本的な使い方になりますが、自分の体をある程度器用に動かさないといけないので、中高齢者や傷害のある人には少し使い方が難しい部分があります。

フォームローラーをスティックタイプにしたもので、マッサージローラーとも呼ばれます。

こちらは自分の手を使ってふくらはぎや太ももなどをリリースできます。

携帯するにも持ち運びが便利でなので、遠征先や旅行先にも持っていきやすいです。

フォームローラーよりも圧の調節がしやすいのも特徴です。

フォームローラーに振動機能がついた、なんともテクノロジカルな筋膜リリースツールです。

先ほどいったように、筋膜は圧に加えて振動やストレッチを組み合わせることでより効果的にリリースすることができます。

これを使えば、患部に体重で圧をかけながら、同時に振動で組織を揺らすことができます。

実際自分も使ってみましたが、かなりの振動で最初はびっくりします(笑)

でもやった後の開放感はかなり気持ち良いです!

こちらも振動機能がついた筋膜リリースツール。

形状がボール型になっているため、乗っかって体重をかけて使うこともできるし、手で持って患部に直接当てることもできます。

フォームローラーの場合は”面”でアプローチしますが、こちらのようにボール型だと”点”でアプローチできるため、より深いところの筋膜をリリースできます。

これで大腰筋やお尻周りをリリースするとかなり良いです(笑)

ニューヨーク発祥のゴム製のボールを使ったコンディショニングメソッド。

ボールの上で深呼吸をしながらストレッチと圧をかけることで、体のほぼ全ての部位をアプローチすることができます。

個人的にはこれが一番気に入っている筋膜リリースツールです!

フォームローラーなどどは違い、素材が弾力のあるゴム製で柔らかいので、体にフィットしてじんわりと体をリリースしてくれる感じがあります。

体を動かして転がしたりする必要がないので、痛みに敏感な人や力が入りやすい人でもリリースがしやすいのがオススメのポイントです。

自分はトレーニング後のセルフメンテナンスや朝起きた時のコンディショニングに愛用しています。

こちらは他のものと少し系統が違いますが、IASTM(Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization)といって、補助的な治療器具を用いて行う筋膜リリースのメソッドです。

ステンレススチール製や金属製の器具を使って軟部組織(いわゆる筋膜)を動員(モビライゼーション)するというものなのですが、

治療家やカイロプラクターの世界で用いられています。

IASTMは科学的検証した論文や臨床研究でもその効果が証明されており、エビデンスとしても信頼性の高いツールと言われています。

(参考:The efficacy of instrument assisted soft tissue mobilization: a systematic review)

とはいえ、本当に筋膜がどのように変化するかを見るのは現代の技術ではまだ難しいようなので、今後も研究が必要になるでしょう

まとめ

はい、川谷のブログ史上最もボリューミーな記事に最後までお付き合いいただき本当に有難うございます(笑)

最後までお読みいただいたあなた、相当マニアックですね(笑)(笑)

以上のことをまとめますと、

  • 筋膜リリースとは、圧や振動, ストレッチによって異常をきたした筋膜を解放し、元の状態に戻すことを目的とした手技またはツールを使用したメソッドである。
  • 筋膜は一枚シートではなく、網目状の3D構造をしていて、筋肉だけでなく血管や臓器を包みながら全身を覆っている組織(Fascia)である。
  • 筋膜リリースの効果は柔軟性の向上・痛みの改善・動脈硬化の予防や改善などが言われている。
  • 筋膜リリースのやり方は色々あるので、自分に合った正しいやり方で行うのが良い。

ここまで長々と解説させていただきましたが、とはいえ、まだまだ筋膜リリースついても筋膜についても、

解明されていないことやメカニズムの説明がつかない部分がたくさんある未開拓の分野です。

今回お話しした内容も、絶対的に正しいとは言えませんが、巷に出回っている情報よりは確かな情報お届けできているのではないかと自負しています。

新しい発見や研究成果が見つかったら、こちらのブログでまたごご紹介しますね!

ご質問やご相談のある方は、LINE@からお気軽にメッセージください。

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参考文献

・Efficacy of Myofascial Unwinding and Myofascial Release Technique in a Patient with Somatic Symptoms – A Case Report
・Extramuscular myofascial force transmission within the rat anterior tibial compartment: proximo-distal differences in muscle force
Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters
The efficacy of instrument assisted soft tissue mobilization: a systematic review
・Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function.

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