筋膜リリースのウソ?ホント?エビデンスに基づいた効果とやり方をご紹介!

茨城県つくば市でパーソナルトレーナーをしている川谷 響です。

最近、筋膜リリースという言葉をテレビや雑誌でもよく耳にしますね。

朝の健康番組や夜のバラエティ番組なんかでも『筋膜リリース』とか『筋膜はがし体操』という名前で紹介さていたりします。

自分も実は、トレーナーを目指してからこの筋膜リリースという言葉を聞いて、色んなツールやメソッドを体験してみました。

また、大学院でも筋膜に関する研究をしようと思って、海外の論文や筋膜に関するセミナーにも色々参加しました。

その中で思うのは、筋膜リリースは何かと誤解されていることが多い!ということです。

筋膜をストレッチして筋膜が剥がれる?
丸い筒でコロコロすると筋膜の癒着が取れる?
痛いぐらいゴリゴリやるのが効いてる証拠?

実際のところ、筋膜リリースや筋膜に関する研究はここ十数年でようやくエビデンスが出てきたものなので、まだまだわかっていないところが多い分野ではあります。

そこで、今回は自分が修士論文の研究や学外のセミナーで学んできたことをもとに、

筋膜リリースとはなんぞや?
筋膜リリースの本当の効果は?
筋膜リリースってどうやるのが正しいやり方なの?

ということについて、できるだけわかりやすくお伝えできればと思います。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋膜の複合体に対して持続的かつ穏やかな圧と伸張(ストレッチ)を施すことによって、筋膜の制限を解除し、長さの最適化,痛みの軽減,機能の向上を目的として行われる徒手療法の1種。

(参考:Efficacy of Myofascial Unwinding and Myofascial Release Technique in a Patient with Somatic Symptoms – A Case Reportより意訳)

かなり意訳が入っているので、誤訳があると申し訳ないのですが、いわゆる筋膜リリースとはアメリカの理学療法士であるJohn F Barnesさんという方が考案した徒手療法が始まりだそうです。

トップ画像でもありますが、今ではストレッチポール筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!トリガーポイント筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!のようなフォームローラーと言われる発泡素材でできた筒を脚や背中の表面でコロコロするのが一般的になっていますね。

最近では、首都大東京の教授で理学療法士兼医学博士を持たれている竹井 仁教授が考案されている筋膜リリース法も話題です。

そもそも筋膜って?

筋膜リリースという言葉が先行してテレビや雑誌でも取りざたされていますが、そもそも筋膜ってどんなものかみなさんご存知でしょうか?

筋膜とは、皮下から骨格筋や臓器などあらゆる組織までを結合し、包括し、分割する“鞘”または“結合組織”の集合体である。

(参考:Robert Shleipより意訳)

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

筋膜というと、イメージするのは生の鶏肉をさばくときに、肉と皮の間にある薄いシート状のやつだと思います。

確かにこれも筋膜の一つなのですが、広い意味で筋膜を捉えるとそうではありません。

そもそも筋膜という表現を使っているのは日本くらいで、海外では“Fascia”と言って体の中にある結合組織のことを指します。

私たちの体は、筋肉,骨,血管,心臓,内臓,脳,細胞1個1個など数え切れないほどの組織がひとかたまりになって一つの体を構成しています。

その組織一つ一つが単独であるだけでは、私たちは人としての形を保つことができません。

そのため、組織それぞれをつなぎ合わせる”接着剤”の役割をするものが必要なわけです。

その接着剤の役割をするのが筋膜、もといFasciaなんです!

筋膜は主にコラーゲンエラスチン、さらにはヒアルロン酸でできて、そのほとんどは水分で構成されています。

なので、比較的弾力があって水々しく、毛糸の繊維みたいに伸び縮みすることが可能な組織です。

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

 

筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

こんな感じで、シート状の膜というより網目状で3Dな構造をしていて、運動や体が動いたときに組織と組織の間が滑りやすい(滑走する)ように、かつ元の場所に戻って来れるようにしてくれています。

全身の血管から筋肉,筋肉から腱、腱から骨、骨から内臓と言ったように全身をくまなく覆って人の形を保っていることから、筋膜は“第2の骨格”なんて言われたりします。

筋膜があることで、私たちの体は人からパンチをくらっても顔面が凹んだりしないですむというわけですね(笑)

筋膜が持つ3つの役割

筋膜がどういう役割を体の中で担っているかというのは、まだまだ未開拓な部分が多いのですが、現時点である程度わかっていることをざっくりとまとめると大きく3つの役割があります。

①姿勢の維持
②力の伝達
③感覚のフィードバック

  1. 姿勢の維持

    筋膜は関節を越えて連続するネットワークを構成し、その張力によって姿勢を保持する。

    (参考:正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書/竹井 仁筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!より)

    筋膜は全身をくまなく覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。

    その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、私たちが立ったり歩いたりするときの姿勢を保持できていると考えられています。

    筋膜の全身の繋がりを証明した有名な本として、Tomas Myers氏のアナトミー・トレインがあります。

  2. 力の伝達

    これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。

    筋が周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合により、筋張力が自身の腱以外に伝達され、発揮される腱張力に影響を与える。

    (参考:Extramuscular myofascial force transmission within the rat anterior tibial compartment: proximo-distal differences in muscle forceより)

    つまり、筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。

    例えば野球でピッチャーがボールを投げるとき、足の踏み出しから体幹を通じて力が伝わり、ボールをリリースするときにボールを持った手の指先まで力が連動して伝わります。

    これによって手首だけで投げるよりもずっと早い球を投げられるようになるわけですが、この力の伝達を筋膜が大きくになっているんじゃないかと考えられています。

  3. 感覚のフィードバック

    筋膜の中には固有感覚受容器といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。

    例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じるわけです。

    筋膜ネットワークには赤筋の10倍高い感覚受容器が存在する。

    (参考:人体の張力ネットワーク 膜・筋膜―最新知見と治療アプローチより)

    と言われています。

筋膜が異常をきたすとどうなる?

ここまで、筋膜リリースと筋膜とはどういうものなのかについてお話ししましたが、

まずそもそも筋膜がどうなるとどんな問題が起きるの?ということになりますね。

筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで機能異常が起こると言われています。

機能異常とは具体的にどういうものかというと、

・柔軟性(関節可動域)の低下
・筋肉の出力の低下
・痛みの発症(肩こりや腰痛など)

などです。

筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。

しかし、例えばデスクワークで猫背の姿勢を取ったまま長時間座っていたり、片肘をついてどちらかに偏った姿勢で作業を続けたりすると、バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまい、いわば伸びきった状態になってしまうわけです。

セーターや網戸を長時間つまんで引っ張ったら、形が変わって戻らなくなってしまうあのイメージです。

逆に、セーターを洗濯したら繊維がねじれたり縮こまってしまうように、筋膜も網目の組織が密集してしまう現象が起きます。

これを筋膜の高密度化といいます。

高密度や伸びきった筋膜は、普段よりも水分量が少なくなってドロドロで滑りが悪い状態になります。

セーターや網戸はただの繊維ですが、人の筋膜は筋肉や血管も覆っているし、感覚を伝える受容器もたくさん入っているので、そんな状態になってしまったら体に問題が起きるのは想像できると思います。

こうした状態になってしまった筋膜をリリース(解放)して、元あった状態に戻しましょうというのが、皆さんがご存知の筋膜リリースになります。

筋膜リリースの本当の効果

前置きが長くなってしまいましたが(笑)、ここまでが筋膜リリースの大まかなあらすじになります。

では、実際テレビや雑誌で取り扱われている筋膜リリースの効果ややり方は本当に正しいのでしょうか?

よく言われるのが、『筋膜の癒着が剥がれる』とか『硬いところを押し広げて柔らかくなる』といったものです。

本当にそうしたことが起こるのかというと、今の科学では正直なところ証明しきれないし、物理的にあり得ないというのが研究者や筋膜に詳しい専門家の意見です。

だって体の表面から物を押し当てたりコロコロしたりして、体の中にある(しかも浅いところから奥深くにある)筋膜がペリッと剥がれるとか、変形した組織が瞬時に元どおりになるとかっていうのはちょっと考えにくいですよね。。。

でも確かに、筋膜リリースと言われている手技やメソッドを行うと、『体が軽くなった!』と『動きやすくなった!』といった感覚を多くの人が実感するのは事実です。

ではそこには一体どんなカラクリがあるんでしょうか??

現代の科学で考えられている要因は大きく2つあります。

①力学的影響
②神経生理学的影響

  1. 力学的影響

    筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

    力学的影響というのは、いわゆる圧刺激に対して起こる組織の水和作用が考えられます。

    洗い場にあるスポンジを想像してください。

    スポンジに水をたくさん含ませようと思ったら、皆さんはどうしますか?

    おそらく一度スポンジをぎゅっと握って、中の水を絞りきってから浸して水を吸わせると思います。

    これと同じように、皮膚の上からフォームローラーや物を押し当てることによって、一時的にその表面にある組織を虚血(血管や組織の流れを押さえる)させます。

    そうすると、圧から解放された時に血液や間質液(組織と組織の間にある液、リンパとも言われる)がそこにドッと流れ込んでくるため、その箇所の組織に失われた潤いが戻ってくるというわけです。

    筋膜は、先ほど言ったように異常をきたすと水分量が減って組織がドロドロになります。

    なので、筋膜リリースをすることによって潤いが失われた筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象が起きて、結果として筋膜の滑りがよくなるから体が動きやすくなると考えられます。

    筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。

  2. 神経生理学的影響

    筋膜リリースのウソ?ホント?正しい効果とやり方をご紹介!

    近年ではこちらの説が最も有力と言われています。

    いわゆる体の硬さや痛み、体の動かしやすさをどこが決めているかと言ったら、全てその患部ではなくが決めていると考えられています。

    筋膜の3つの役割でもお話ししたように、筋膜の中には感覚を司る固有感覚受容器が他の組織よりもたくさん含まれています。

    固有感覚受容器が刺激を受けることで、痛みをはじめとした感覚に対する”閾値”が変化して、前よりも多くの刺激(ストレッチ感や痛み)を受け入れられるようになる

    (参考:Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parametersより)

    要は前屈をした時に、ひざ下を超えたあたりで腿裏の筋肉が『もうこれ以上伸びれませーん!』と感じたらそこで脳が危険を感じで痛みを発したり動きを止めようとしますが、腿裏を筋膜リリースすることでその痛みや伸びを感じるポイントを下げることができると考えられます。

    それによって結果的に、前屈で手がつくようになるわけなんですね。

    また、痛みがなくなるというのもこの神経生理学的な要因がほとんどだと考えられます。

    どれだけ姿勢が悪くても肩や首に痛みを感じない人もいれば感じる人もいます。

    それはその人の固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まるというわけです。

    (なので、筋膜リリースだけで痛みの根本原因を取り除くことは難しいと思います。。。)

これら2つの要因によって、筋膜リリースは体の柔軟性や動かしやすさの向上、痛みの軽減といった効果が得られると考えられます。

筋膜リリースの正しいやり方

ここまでの筋膜リリースの定義や効果を理解していただいた上で、実際にどのようなやり方で筋膜リリースを行うのが正しく、より効果的なのかをご紹介したいと思います!

・じっくり時間をかけてやる
・自分が気持ちいいと思う強さで行う
・ストレッチや振動と組み合わせる

・自分に合ったやり方を選ぶ

じっくり時間をかけてやる

筋膜はちょっとやそっとの時間やったくらいでは簡単にリリースしてくれません。

固有感覚受容器が応答を受けて変化するためには、少なくとも30~90秒以上の機械的な刺激が必要と言われています。

なので、普段の行うようなストレッチやマッサージよりも長い時間をかけてじーっくりと圧をかけてあげることがポイントです。

体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います!

自分が気持ちいいと思う強さで行う

じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか!』というくらいゴリゴリと体重をかけて力いっぱいやる方が多くいらっしゃいます。

実際、フィットネスクラブのスタッフなんかでも会員さんにゴリゴリやらせて『お、効いてますね〜!』なんていう人もいますが、これはちょっと違います(笑)

痛みを伴うようなゴリゴリ圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。

また、自律神経の中の交感神経が優位になってさらに痛みに敏感になる可能性もあります。

強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう!

ストレッチや振動と組み合わせる

筋膜リリースは、圧をかけてコロコロするだけが筋膜リリースではありません。

筋膜に含まれる固有感覚受容器の中には、圧刺激に反応するパチニ小体ルフィニ終末、痛みを感知する自由神経終末などがあります。

それらの固有感覚受容器は、他に振動持続的な伸張刺激に対しても反応します。

(参考:人体の張力ネットワーク 膜・筋膜―最新知見と治療アプローチより)

なので、ストレッチや振動の刺激を上手く組み合わせることで、より多くの固有感覚受容器にアプローチすることができ、より高いリリースの効果を得ることができると考えられます!

自分に合ったやり方を選ぶ

今ではフォームローラーだけでなく、ボール状やスティック状など様々な形で行える筋膜リリースツールが出回っています。

どれがいい悪いというわけではなく、それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分のやりやすいツールを選んでやることをオススメします!

自分が知っている中でオススメの物を以下にご紹介します。

一般的に普及しているフォームローラーでも、特にスポーツ現場やフィットネス現場で取り入れられているトリガーポイントのグリットローラーです。

硬さやサイズが用途によって選ぶことができるので、多くのアスリートにも愛用されています。

自分の体重をかけてコロコロするのが基本的な使い方になりますが、自分の体をある程度器用に動かさないといけないので、中高齢者や傷害のある人には少し使い方が難しい部分があります。

フォームローラーをスティックタイプにしたもので、マッサージローラーとも呼ばれます。

こちらは自分の手を使ってふくらはぎや太ももなどをリリースできます。

携帯するにも持ち運びが便利でなので、遠征先や旅行先にも持っていきやすいです。

フォームローラーよりも圧の調節がしやすいのも特徴です。

フォームローラーに振動機能がついた、なんともテクノロジカルな筋膜リリースツールです。

先ほどいったように、筋膜は圧に加えて振動やストレッチを組み合わせることでより効果的にリリースすることができます。

これを使えば、患部に体重で圧をかけながら、同時に振動で組織を揺らすことができます。

実際自分も使ってみましたが、かなりの振動で最初はびっくりします(笑)

でもやった後の開放感はかなり気持ちいです!

こちらも振動機能がついた筋膜リリースツール。

形状がボール型になっているため、乗っかって体重をかけて使うこともできるし、手で持って患部に直接当てることもできます。

フォームローラーの場合は”面”でアプローチしますが、こちらのようにボール型だと”点”でアプローチできるため、より深いところの筋膜をリリースできます。

これで大腰筋やお尻周りをリリースするとかなり良いです(笑)

ニューヨーク発祥のゴム製のボールを使ったコンディショニングメソッド。

ボールの上で深呼吸をしながらストレッチと圧をかけることで、体のほぼ全ての部位をアプローチすることができます。

個人的にはこれが一番気に入っています!

フォームローラーなどどは違い、素材がゴムで柔らかいので、体にフィットしてじんわりと体をリリースしてくれる感じがあります。

体を動かして転がしたりする必要がないので、痛みに敏感な人や力が入りやすい人には特にオススメです!

自分はトレーニング後のセルフメンテナンスや朝起きた時のコンディショニングに愛用しています。

こちらは他のものと少し系統が違いますが、IASTM(Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization)といって、補助的な治療器具を用いて行う筋膜リリースのメソッドです。

ステンレススチール製や金属製の器具を使って軟部組織(いわゆる筋膜)を動員(モビライゼーション)するというものなのですが、治療家やカイロプラクターの世界で用いられています。

IASTMは科学的検証した論文や臨床研究でもその効果が証明されており、エビデンスとしても信頼性の高いツールと言われています。

(参考:The efficacy of instrument assisted soft tissue mobilization: a systematic review)

(とはいえ、本当に筋膜がどのように変化するかを見るのは現代の技術ではまだ難しいようなので、今後も研究が必要になるでしょう)

まとめ

以上のことをまとめますと、

筋膜リリースとは、圧や振動,ストレッチによって異常をきたした筋膜を解放し、元の状態に戻すことを目的とした手技またはツールを使用したメソッドである。

筋膜は一枚シートではなく、網目状の3D構造をしていて、筋肉だけでなく血管や臓器を包みながら全身を覆っている組織である。

筋膜リリースの効果は色々言われているが、それらに科学的な根拠はあまり見つかっておらず、まだまだ研究の余地によっては新しい効果や発見が見込まれる。

筋膜リリースのやり方は色々あるので、自分に合った正しいやり方で行うのが良い。

今回お話しした内容も、絶対的に正しいとは言えませんが、巷に出回っている情報よりは確かな情報を音とけできていると思います。

今後も勉強して新しい発見や研究成果が見つかったら、こちらのブログでまたご紹介したいと思います!

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参考文献

・Efficacy of Myofascial Unwinding and Myofascial Release Technique in a Patient with Somatic Symptoms – A Case Report
・Extramuscular myofascial force transmission within the rat anterior tibial compartment: proximo-distal differences in muscle force
Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters
The efficacy of instrument assisted soft tissue mobilization: a systematic review

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