茨城県つくば市にある運動と食の健康総合施設【マンマビレッジ】を運営しています
健康に不安があるけど『時間がない』『続かない』『何をして良いか分からない』という方向けに
“一生涯体型や不調に悩まない習慣作り”をお伝えしている
ウェルネス習慣化トレーナーの川谷 響です。
今日は、反り腰からくる腰痛の原因とその改善方法について話していきたいと思います。
うちのクライアントさんはダイエットやボディメイクなど以外に、整体や整骨院に行って治療をしても腰痛が治らないとか、
なかには病院でヘルニアの手術をして、復帰してからも腰痛が無くならないという方も多くいらっしゃいます。
そのような腰痛の中でも、反り腰が原因になっている腰痛のメカニズムや改善方法について話していきたいと思います。
結論から言うと、
- 背骨を緩める
- 肋骨を下げる
- 骨盤の後傾
この3つのプロセスを辿れば、ほとんどの反り腰からくる腰痛は解消できます！
動画版はこちら
反り腰からくる腰痛のそもそもの原因とは？
そもそも反り腰とは、横から身体を見たときに骨盤が前に傾き腰が反った状態のことです。
中でも軍隊姿勢と言って、上半身が前に出ている人が多くみられます。
これにより反った腰の部分が痛くなってしまいます。
反り腰の人の骨盤は前に傾いており、それにより上半身が前に押し出されています。
これに対して表面的なアドバイスですと、反り腰の人は腹筋を鍛えましょうと言われます。
しかしもちろん、ただ腹筋を鍛えるだけでは駄目なのです。
骨盤を後傾させていくためには、肋骨を下げる動きが大事になってきます。
反り腰の方は前のめりになった上半身を反らせることで重心バランスを取ろうとします。
そうすると肋骨が後傾します。
肋骨が後傾すると反った腰に余計に負担をかけてしまいます。
このような前提をふまえどうアプローチをしていくのかというと、まずは背骨を緩めていきます。
これは整体や整骨院でも行っていますが、これだけでは根本の解決はできません。
背骨を緩めたうえで、後傾した肋骨と前傾した骨盤をもとの状態に戻していくことが重要です。
【実践】反り腰腰痛を改善する３ステップ
では、ここからは実際にクライアントさんに対し実際に家で行うようにお願いをしているケアとトレーニングの方法をお伝えしていきます。
①膝か抱えストレッチ
最初に膝を抱え、腰が床についた状態から膝を自分の胸に近づけていきます。
深呼吸をしながら行うことで腰が気持ちよく伸びていきます。
緩んできたら次に身体をゆらゆらと揺らしてください。
揺らす動きによって人の副交感神経が刺激され、よりリラックスした状態になります。
これを15～30秒くらい行ってください。
②腰ひねりストレッチ
次に腰のストレッチをしていきます。膝を反対の手で持ちクロスするようにねじってストレッチしていきます。
両肩をついたままで膝を倒していきます。無理する必要なないので、ここまでかなというところで深呼吸をしてください。
これにより腰からおしりまでのストレッチをしていきます。
深呼吸は深くするほどに呼吸が安定します。これを左右30秒ずつ行いましょう。
この時点で最初よりも腰が落ちていると思います。
ここまでが背骨を緩める段階です。
③肋骨下げ呼吸
次の肋骨を下げるステップでは呼吸を使っていきます。
膝を立てた状態からハァ～と息を吐くにつれ肋骨を下げていくことを意識してください。
意識しづらい方は吐きながらみぞおちを床に押し付けるイメージでやっていただいてもかまいません。
できるなら、背中に入れた手を押しつぶす感覚で息を吐きましょう。
おなかがプルプルする感覚があるともいます。息を吐いた際に頭が上がっても問題ありません。気になるようなら頭の下にクッションを置いてください。
この要領で息を吐ききった所で3秒キープ×3セット行いましょう。
④ペルビックカール
最後に骨盤の後傾のステップです。
これはピラティスのエクササイズのひとつです。
先ほど同様膝を立てたところから、息を吐きながらお尻の下の方からまくり上げるように腰を浮かしていきます。
膝と腰と肩が一直線になった所から、息を吐きながら今度は上の背骨をひとつひとつ床につけていきます。
この動きの際に②の時と同様に肋骨が下がった状態である事を意識しましょう。
これを5回行ってください。
まとめ
以上のことをまとめますと、
反り腰からくる腰痛は、
- 背骨を緩める
- 肋骨を下げる
- 骨盤の後傾
の３ステップでストレッチ→呼吸→
このような３つのステップで行った後に立っていただくと背中がまっすぐになり、人によっては骨盤が前に引き出される感覚などがあると思います。
ぜひやってみてください！
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