あなたは筋トレに対して、このようなイメージを持っていませんか？
☑️気合や強い意志がないと続かない
☑️限界まで追い込まないと効果が出ない
☑️足が太くなっちゃうからやりたくない
☑️マシーンやダンベルを使わないと筋肉がつかない
☑️10回3セットやらないと効果がない
詰まるところ、、、
これらは全て勘違いです！！
もちろん、ボディビルダーやプロアスリートのような筋骨隆々な身体を手に入れたいということであれば、上述したようなハードなトレーニングを実践する必要がありますが、
一般の方がダイエットや健康作りを目的に筋トレに取り組むのであれば、必ずしもその必要はありません。
第3回の講義でも言いましたが、ダイエットにおいては運動よりも食事改善の方が成功の９割を占めます。
では筋トレの目的とは何かというと、これはもちろんたくさんのメリットがありますが、ざっとあげると、
✅ 引き締まった身体になる
✅ 痩せてから太りにくい身体になる
✅ 血流やホルモンバランスを整える
✅ 疲れにくくなる
✅ 見た目的にも機能的にも若々しくなる
こんなにも素晴らしい効果があります(^^)
ですが、これらの効果を得るために先ほどのようなイメージの筋トレをやる必要はありません！
健康美痩せを目指すための筋トレでは、
いかに”楽”をするか
がすべてです！！
『え！？』と思われるかもしれませんが、筋トレにチャレンジするほぼ９割の人がこの本質を知らないがために効果を感じる前に挫折してしまうわけです。。。
では、どうすればいかに楽に筋トレの恩恵を受けることができるのか？
筋トレ成功までには３つのステップがあります。
まずは今回のテーマでもある筋トレを習慣化させるところがファーストステップです。
習慣化が少しでもできるようになった段階で、次に効率化を図ります。
効率化というのは、なるべく少ない時間や労力で同じかそれ以上筋トレ効果を見出すステップです。
そして最後に、筋トレの効果を最大化するために重さや量を増やしたり、機材を使ってのトレーニングに取り組むと。
以上のようなステップをたどれば、誰でも無理なく筋トレを習慣化して、尚且つその人の目的レベルに合わせてトレーニングの質を自分自身で最大限に高めていくことができるようになります(^^)
では今回は、この３つのステップの中で一番最初で大切な習慣化の方法を特別に教えちゃいます☆
まず１つ目の『質より量より”頻度”にこだわる』というのは、１度にたくさんの筋トレをやるよりも、ちょっとの筋トレを毎日少しずつでもやる方が圧倒的に習慣化しやすいということです！
例えば、よく筋トレ業界で言われる『10回3セットを週２回以上』という通説がありますが、
これを実際筋トレ初心者の方がトライしてみても、ほぼ確実と言っていいほどに挫折します(^^;)
なぜならば、10回3セットをやろうと思うだけで頭の中ではそのハードルの高さにブレーキをかけようとするからです。
また、週2回といった少ない頻度だと、『今日やらなくても、明日やればいいや』と自分への甘えを作る隙ができてしまい、筋トレをどんどん先延ばしにしてしまうからです。
ではなくて、1日に1セットや1種目でもいいから、最低でも週4回以上やれる方法でまずはスタートします。
その頻度で約8週間続けられたら、もうあなたは筋トレに対する負担やハードル感がなくなっているはずです。
（川谷はこれを4・8の法則と勝手に名付けています笑）
むしろ、『筋トレしないとなんか気持ち悪い』となってしまえば占めたものです！
なので、筋トレビギナーさんはとにかくクオリティや数にこだわるのではなく本当に少ない回数でいいから出来るだけ頻度にこだわってみましょう！
次に２つ目の『1回だけと決めてやる』
、、、これはなんだか拍子抜けしてしまう方もいるかもしれませんが（笑）
なぜ（例えばスクワットや腹筋を）1回だけやると決めてやった方が習慣化しやすいかというと、ほとんどの筋トレは、“始めないから挫折する“のです！
先ほど言ったように、10回3セットやろうと思って筋トレを始めようとすると、『10回も、しかも3セットも
やらないといけない。。。』と頭の中でハードルが上がってしまいます。
でもそれは、筋トレをやるための初速がついていないから腰が重たく感じるだけで、一旦スピードがついてしまえば、あとは惰性で案外やれてしまうものなんです。
つまり、1回だけやればOK！と思っていた方が、スタートで始めやすいです。
さらにじゃあ、実際にスクワットを1回だけやったとすると必ずといっていいほど『、、、もう何回かやってみようかな』となってくるわけです！
そして最終的には、気づけば10回20回やっていたり、3セット目まで取り組めちゃう行動力が自然と身についてくるわけです(^^)
そして最後の3番目ですが、『日常のルーティンと紐づける』ということ
筋トレというある意味非日常的な行動を習慣にしようと思った時、まず最初に工夫すべきなのは、『今やっている日常のルーティンにセットで紐付けられないか？』
という発想を持つことです。
第1回の講義でもお伝えしたように、人間の行動の約3分の１から2分の１は習慣的な行動で占められています。
つまり、日常必ずやっている習慣的な行動（歯磨き・食事・掃除・仕事など）の前後に筋トレを当て込めないかを考えます。
川谷のクライアントさんでご自身なりに上手く筋トレを習慣化した人の事例をご紹介すると、
などで皆さん習慣化をさせていました！
このように決まった時間や場所で行うルーティンを筋トレを始めるトリガーにしてしまうわけです。
ここまでのことをまとめると、
筋トレを歯磨きレベルで習慣化するためには、
という３つのポイントを意識して、いかに楽して筋トレを始めるかが大切！
ということです！
いかがでしたか？
だいぶ筋トレに対するハードルや考え方が変わったのではないでしょうか(^^)
次回はいよいよ最後の講義です！
第5回は、
ダイエットが”歯磨きレベル”で習慣化する行動・思考・メンタルの作り方
一生涯の健康美痩せ習慣まであと一歩です！
では、明日の19時の講義でお会いしましょう(^^)